Важность сна
Преимущества инфракрасной сауны ,
сон
Если вы хотите улучшить свое здоровье и работоспособность или решить проблему со здоровьем, сон является ключевым ингредиентом. Благодаря современному образу жизни и технологиям мы стали меньше спать и хуже спать - более 35% взрослых получают менее семи часов каждую ночь
Поскольку март - месяц осведомленности о сне, мы исследуем все, что нужно, а что нет, и то, как сеансы инфракрасной сауны могут помочь.
Что происходит когда ты спишь
Сон - это не просто бездействие в ночи. Скорее, сон - это когда ваше тело выполняет множество жизненно важных функций, циклически проходя различные стадии, включая быстрое движение глаз (REM) и стадии без REM N1, N2 и N3.
N1 и N2 - более легкие переходные стадии между бодрствованием и сном. N3 (медленный сон) - это самый глубокий и восстанавливающий сон, при котором сердцебиение, дыхание и мозговые волны самые медленные.
Идеальный цикл сна
Идеальный цикл сна, где N3 (не-REM 3) - самый глубокий сон, а R (REM) - самый активный тип сна
Парадоксально, что быстрый сон довольно активен, когда вашему телу не хватает движений, а частота вашего мозга, дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются. Быстрый сон важен для формирования памяти и обработки эмоций 3 .
Что делает отличный ночной сон
По данным Национального фонда сна 4 , хороший ночной сон означает, что:
Вы легко засыпаете, в течение 15-30 минут
Ваш сон непрерывный, с небольшими пробуждениями или без пробуждений в течение ночи
Вы достигаете всех стадий сна и проходите их естественным образом
Вы достигнете достаточной продолжительности глубокого (16-20%) и быстрого (21-30%) сна из общего времени сна 7-9 часов.
Большинство людей знают продолжительность своего сна, но не знают о качестве сна, которое лучше всего измерить с помощью исследования сна. Многие потребительские устройства, могут оценивать стадии сна на основе частоты сердечных сокращений, характера дыхания и движений. Кроме того, уровень энергии, бдительность, настроение, когнитивные функции и низкая частота пульса в состоянии покоя являются хорошими индикаторами качества сна.
Глубокий сон: ваш самый восстанавливающий сон
Глубокий сон - это когда гормон роста , антивозрастной и стимулирующий рост гормона, высвобождается больше всего
Ваша нервная система переходит от борьбы или бегства к отдыху и перевариванию пищи, поэтому глубокий сон помогает нервной системе избавиться от ежедневного стресса . Недостаточный глубокий сон держит тело в напряжении, что может повысить кровяное давление и риск заболеваний, связанных со стрессом
Глубокий сон - это когда клетки вашего мозга получают необходимую им очистку, потому что глимфатическая система , экономка мозга, наиболее активна во время глубокого сна 8 .
Вредные последствия плохого сна
1) усиление воспаления и нарушение иммунной функции
Недосыпание усиливает хроническое воспаление, которое может усугубить боль, аллергию и аутоиммунитет. В то же время недосыпание ухудшает иммунную функцию, повышая вероятность заражения инфекциями и увеличивая время заживления ран.
2) Повышенный голод, тяга к еде и инсулинорезистентность
Недостаток сна увеличивает выработку гормона голода грелина и вызывает устойчивость к гормону сытости лептину 12-14 . Недостаток сна также вызывает инсулинорезистентность, которая может способствовать развитию диабета II типа 15 . Таким образом, у многих людей усиливается тяга к еде и они набирают вес в периоды недосыпания. Плохой сон вызывает ожирение и затрудняет правильное питание, контроль порций и поддержание формы 16,17 .
3) Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
Недостаток сна и нарушения сна являются основными причинами сердечно-сосудистых заболеваний из-за усиления хронического воспаления, стресса, инсулинорезистентности, артериального давления и увеличения веса 18 .
4) Гормональный дисбаланс и бесплодие
Плохой сон увеличивает выработку гормона стресса, кортизола и тиреотропного гормона 19 . У здоровых молодых мужчин одна неделя сна по пять часов в сутки снижает уровень тестостерона на 10-15% 20 . Поскольку уровень тестостерона естественным образом снижается на 1-2% каждый год, это снижение эквивалентно 10-15 годам старения.
У женщин в пременопаузе короткая продолжительность сна связана с нерегулярными циклами 21 . Женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников, чаще страдают нарушениями сна и нарушениями сна 22 . В целом, проблемы со сном могут выбрасывать гормоны и вызывать стресс в организме, что способствует гормональному дисбалансу и бесплодию.
5) Ускоренное старение
Недостаток сна способствует старению, нарушая метаболизм и гормональный баланс, вызывая стресс для организма и усиливая окислительный стресс. У людей, которые мало спят, теломеры укорачиваются раньше времени, что свидетельствует о преждевременном старении 23 .
6) Плохое восстановление после упражнений
Поскольку лишение сна вызывает стресс в организме и снижает иммунную функцию, оно снижает восстановление после упражнений во всех аспектах, включая снижение мышечной силы, рост мышц и выполнение упражнений в ответ на тренировки 24–26 . Мышцы также восстанавливаются во время сна, особенно на этапе 3 вашего 5-6-этапного цикла сна. Именно на этой стадии движение глаз и мышц останавливается, и организм начинает выделять гормон роста для наращивания и восстановления мышечной ткани. Но восстановление мышц начинается еще до того, как вы заснете. Хорошая программа восстановления мышц также должна включать достаточно времени в инфракрасной сауне, поскольку инфракрасные сауны ускоряют процесс восстановления мышц за счет увеличения кровообращения, перенося богатую кислородом кровь к мышцам, которые были разорваны из-за физических упражнений.
7) Ухудшение психического здоровья
Сон - это неврологический процесс, которым управляет мозг. Одна ночь недосыпания может ухудшить настроение и эмоциональную реакцию. Плохой сон может увеличить риск развития психических расстройств. Кроме того, нарушения сна являются обычными симптомами психических и неврологических расстройств 27 . Сильное недосыпание может привести к галлюцинациям и психозу у здоровых людей 28 .
Одна ночь без сна может сделать миндалевидное тело (центр памяти о стрессе и страхе в мозге) значительно более реактивным 29 , что может усилить тревогу и неадекватную реакцию на стресс.
Хотя кофе снимает усталость и заставляет вас бодрствовать, он не может полностью заменить сон, потому что не обеспечивает того восстановления, в котором нуждается ваше тело. Кроме того, кофеин не может восстановить все нарушения функции мозга 35 .
Нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног, также увеличивают те же риски для здоровья, что и само недосыпание. Кроме того, нарушения дыхания во время эпизодов апноэ также могут вызывать смерть и другие проблемы со здоровьем из-за недостатка кислорода в мозгу 36 . К сожалению, 80% случаев обструктивного апноэ сна средней и тяжелой степени остаются недиагностированными 37 .
Если вы часто устаете или боретесь с какой-либо из вышеперечисленных проблем со здоровьем, подумайте об оптимизации сна и поговорите со своим врачом об исключении нарушений сна.
Как улучшить сон естественным путем
Оптимизация качества сна включает в себя поддержание вашего естественного циркадного ритма (биологические часы) и обеспечение высокого давления во время сна перед сном.
Ваш циркадный ритм помогает вам спать по ночам. Самый мощный сигнал циркадного ритма - это воздействие света, за которым следуют температура тела, время приема пищи и другие виды деятельности 38 . Чрезмерное яркое искусственное освещение в ночное время может снизить качество сна за счет повышения бдительности в ночное время и снижения уровня мелатонина 39 . Кроме того, если вы не ложитесь спать допоздна и будете спать подольше, это может сбить ваши биологические часы и затруднить нормальный сон в последующие ночи 40 .
Чтобы поддерживать здоровый циркадный ритм, важно находиться под ярким светом в течение дня и уменьшать количество синего света в ночное время. Такие приложения, как F.lux и очки, блокирующие синий свет, могут помочь уменьшить воздействие синего света в ночное время. Кроме того, важно придерживаться режима сна, который предполагает не есть слишком поздно, расслабляться и ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. И последнее, но не менее важное: убедитесь, что вы спите прохладно и полностью темно.
Многие средства для сна поддерживают сон, способствуя расслаблению, помогая вам расслабиться перед сном, например, сеанс инфракрасной сауны, лаванда, пассифлора, каннабидиол (CBD) и добавки GABA 41-44 .
