• Главная
»
• Статьи
»
• Стоит ли посещать сауну до или после тренировки?

Стоит ли посещать сауну до или после тренировки?

Полезно ли для здоровья сидеть в помещении, вызывающем потоотделение, до и после тренировки? Вот что фитнес-профессионал может сказать о потенциальных преимуществах и рисках сауны.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, у вас, вероятно, есть несколько задач, которые вы должны выполнять до и после каждой тренировки. Например, у вас может быть традиция выпивать целую бутылку воды и заправляться богатой углеводами закуской перед тем, как зашнуровать кроссовки, или хлебать протеиновый коктейль с пеной, покачивая квадрицепсы, после того, как вы прошли тренировку HIIT.

Но должны ли сауны — форма термотерапии всего тела, которая включает в себя сидение в комнате с температурой от 113 ° F до 212 ° F в течение примерно 20 минут — также быть частью вашей рутины до и после тренировки? 

Преимущества и риски посещения сауны перед тренировкой

Когда вы готовы приступить к тренировке, обычно рекомендуется сначала сделать разминку, которая постепенно переводит ваше тело из состояния покоя в состояние, готовое к упражнениям, медленно повышая температуру тела, приток крови к работающим мышцам, и частота сердечных сокращений. При этом ваши работающие мышцы получают больше кислорода (который необходим для создания энергии), и ваша тренировка может показаться немного легче, как только вы начнете, объясняет она.

Теоретически того же «согревающего» эффекта можно добиться, проводя время в жаркой среде (например, при температуре выше 100°F), например, в традиционной или инфракрасной сауне . В этих местах температура вашего тела повышается, а кровеносные сосуды расширяются, чтобы улучшить циркуляцию крови и увеличить приток крови к коже, что помогает сохранять прохладу. (Кстати, инфракрасные сауны обычно работают при несколько более низких температурах и с меньшей влажностью, чем традиционные сауны, хотя обе они работают при температуре выше 100 ° F.)

Проблема: Сауна физически не активирует ваши работающие мышцы и не подготавливает их к тренировке, говорит она. В идеале разминка должна включать в себя движения, активизирующие в полном диапазоне движения все мышцы, задействованные во время тренировки. Например, если вы собираетесь пробежать 5 км, вам нужно делать плавные движения, которые активируют стабилизирующие мышцы бедер, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, прежде чем приступить к беговой дорожке.

Мы хотим пройти динамичную разминку которая имитирует эти паттерны активации до его более интенсивной версии. Мы знаем, что это не только помогает снизить риск получения травмы, но также помогает с нервно-мышечная эффективность — или то, насколько хорошо вы можете выполнять упражнение… например, в случае бега вы можете бежать в том же темпе, но это кажется более легким.

 4 лучших упражнения для разминки перед любой тренировкой

Советы по безопасности при посещении сауны перед тренировкой

Один из самых больших рисков безопасности при использовании сауны перед тренировкой — это возможность обезвоживания . Мы знаем, что упражнения обезвоживают вас, потому что большую часть времени мы потеем, когда занимаемся, в зависимости от температуры, среды, в которой вы находитесь, и типа упражнений, которые вы делаете. Значит, вы предрасполагаете себя к менее обезвоженному состоянию, уже начав потеть в сауне.

Чтобы убедиться, что вы правильно восполнили водный баланс после сеанса в сауне, обратите внимание на массу своего тела до и после того, как вы отправитесь в парилку, а затем восполните это количество воды. (Например, если вы потеряли 1 кг пота в сауне, выпейте 1,5 л H2O, когда закончите). Упражнения, которые помогут вашим мышцам активизироваться и подготовиться к тренировке.

Польза и риски посещения сауны после тренировки

В настоящее время исследования, посвященные пользе посещения сауны после тренировки, невелики, и в основном они проводились с небольшими выборками, поэтому их не обязательно применять к общей популяции.

Тем не менее, «было высказано предположение, что [посещение сауны после тренировки] может помочь с расслаблением, переходом от упражнений к более отдохнувшему состоянию и, возможно, может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Но это может быть скорее эффект плацебо, и мы действительно не знаем, стоит ли за его эффективностью настоящая наука.

Поход в сауну после тренировки — а также перед ней — также может помочь с акклиматизацией к теплу, то есть с физиологической адаптацией (подумайте: повышенная эффективность потоотделения, усиление кровотока в коже), которые помогают вашему телу справляться с жарой.

Если вы участвуете в соревнованиях на выносливость и знаете, что будете находиться в очень жаркой и влажной среде, подготовьтесь к этой среде, медленно [посещая сауны] — один-два дня в неделю и менее 30 минут. минут после тренировки или до нее — потенциально может помочь с акклиматизацией к теплу. Придерживайтесь рутины, и вы увидите результаты через одну-две недели.

Как и разминка, короткий сеанс в сауне не может считаться хорошо продуманной процедурой заминки . В общем, лучше медленно возвращаться в состояние отдыха после тренировки, так как внезапное прекращение активности может привести к головокружению.

Если вы переходите от упражнений к простому сидению, даже если это жаркая среда, вы можете ухудшить свои шансы на это. Чтобы уменьшить эти шансы, подумайте о том, чтобы потратить несколько минут на легкие растяжки (например, сгибы вперед, растяжку на четвереньках стоя и кошачью корову), чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и вернуться в состояние покоя , прежде чем отправиться в сауну.

Советы по безопасности при посещении сауны после тренировки

Если вы более чувствительны к перепадам температуры и внезапно переходите из холодного спортзала в раскаленную сауну, у вас может возникнуть вазовагальный обморок, быстрое падение частоты сердечных сокращений и артериального давления, что может привести к обмороку «Как правило, этому предшествует чувство тошноты или головокружения до того, как событие произойдет.

Так что действуйте с осторожностью и сначала попробуйте очень маленькую дозу, возможно, не в самой жаркой сауне, которую вы можете найти, и посмотрите, как вы ее переносите. Еще раз, вы захотите отметить свой вес тела до и после вашего пребывания в сауне и регидратировать с помощью этого количества H2O, как только вы закончите.

Вывод об использовании сауны до или после тренировки

Проще говоря, преимущества посещения сауны до или после тренировки в настоящее время недостаточно обоснованы. Посещение сауны, как правило, не рекомендуется, если вы беременны, страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями или страдаете от других клинически значимых заболеваний, на которые может повлиять повышенная потеря жидкости, поэтому в этих обстоятельствах убедитесь, что ваш доктор сначала.

Однако, если у вас нет противопоказаний и вы хотите попробовать сауну до и после тренировки, начните с более коротких сеансов, следите за уровнем гидратации и продолжайте спрашивать себя, действительно ли вы считаете это полезным. Если вы обнаружите, что сидение в комнате, вызывающей потоотделение, помогает вам начать пробежку на сильной ноте или расслабиться после нее, смело добавляйте ее в свои занятия фитнесом (и обязательно принимайте душ сразу после сеанса ).