Баня после тренировки польза или вред?
Полезно ли для здоровья сидеть в парилке, вызывающем потоотделение, до и после тренировки? Вот что фитнес-профессионал может сказать о потенциальных преимуществах и рисках сауны.
Сауна после тренировки полезно или нет
Можно ли парить после тренировки?
Независимо от вашего уровня физической подготовки, у вас, вероятно, есть несколько задач, которые вы должны выполнять до и после каждой тренировки. Например, у вас может быть традиция выпивать целую бутылку воды и заправляться богатой углеводами закуской перед тем, как зашнуровать кроссовки, или хлебать протеиновый коктейль с пеной, покачивая квадрицепсы, после того, как вы прошли тренировку.
Но должны ли сауны — форма термотерапии всего тела, которая включает в себя сидение в парилке с температурой от 80 ° С до 110° С в течение примерно 20 минут — также быть частью вашей рутины до и после тренировки?
Преимущества и риски бани перед тренировкой
Спортсмены в бане
Когда вы готовы приступить к тренировке, обычно рекомендуется сначала сделать разминку, которая постепенно переводит ваше тело из состояния покоя в состояние, готовое к упражнениям, медленно повышая температуру тела, приток крови к работающим мышцам, и частота сердечных сокращений.
При этом ваши работающие мышцы получают больше кислорода (который необходим для создания энергии), и ваша тренировка может показаться немного легче, как только вы начнете.
Теоретически того же «согревающего» эффекта можно добиться, проводя время в жаркой среде (например, при температуре выше 70°С), например, в традиционной или инфракрасной сауне.
В бане температура тела повышается, а кровеносные сосуды расширяются, чтобы улучшить циркуляцию крови и увеличить приток крови к коже, что помогает сохранять прохладу. (Кстати, инфракрасные сауны обычно работают при несколько более низких температурах и с меньшей влажностью, чем традиционные сауны, хотя обе они работают при температуре выше 70 ° С.)
Проблема: баня физически не активирует ваши работающие мышцы и не подготавливает их к тренировке, говорит она. В идеале разминка должна включать в себя движения, активизирующие в полном диапазоне движения все мышцы, задействованные во время тренировки. Например, если вы собираетесь пробежать 5 км, вам нужно делать плавные движения, которые активируют стабилизирующие мышцы бедер, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, прежде чем приступить к беговой дорожке.
4 лучших упражнения для разминки перед любой тренировкой
Советы по безопасности при посещении бани перед тренировкой
Один из самых больших рисков безопасности при использовании бани перед тренировкой — это возможность обезвоживания . Мы знаем, что упражнения обезвоживают вас, потому что большую часть времени мы потеем, когда занимаемся, в зависимости от температуры, среды, в которой вы находитесь, и типа упражнений, которые вы делаете. Значит, вы предрасполагаете себя к менее обезвоженному состоянию, уже начав потеть в бане.
Чтобы убедиться, что вы правильно восполнили водный баланс после сеанса в сауне, обратите внимание на массу своего тела до и после того, как вы отправитесь в парилку, а затем восполните это количество воды. (Например, если вы потеряли 1 кг пота в сауне, выпейте 1,5 л H2O, когда закончите). Упражнения, которые помогут вашим мышцам активизироваться и подготовиться к тренировке.
Польза и риски посещения бани после тренировки
В настоящее время исследования, посвященные пользе посещения сауны после тренировки, невелики, и в основном они проводились с небольшими выборками, поэтому их не обязательно применять к общей популяции.
Польза сауны после тренировки
Тем не менее, «было высказано предположение, что [посещение сауны после тренировки] может помочь с расслаблением, переходом от упражнений к более отдохнувшему состоянию и, возможно, может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Но это может быть скорее эффект плацебо, и мы действительно не знаем, стоит ли за его эффективностью настоящая наука.
Поход в сауну после тренировки — а также перед ней — также может помочь с акклиматизацией к теплу, то есть с физиологической адаптацией (подумайте: повышенная эффективность потоотделения, усиление кровотока в коже), которые помогают вашему телу справляться с жарой.
Если вы участвуете в соревнованиях на выносливость и знаете, что будете находиться в очень жаркой и влажной среде, подготовьтесь к этой среде, медленно посещая финскую сауну — один-два дня в неделю и менее 30 минут. минут после тренировки или до нее — потенциально может помочь с акклиматизацией к теплу. Придерживайтесь рутины, и вы увидите результаты через одну-две недели.
Как и разминка, короткий сеанс в бассейне может считаться хорошо продуманной процедурой разминки. В общем, лучше медленно возвращаться в состояние отдыха после тренировки, так как внезапное прекращение активности может привести к головокружению.
Если вы переходите от упражнений к простому сидению, даже если это жаркая среда, вы можете ухудшить свои шансы на это. Чтобы уменьшить эти шансы, подумайте о том, чтобы потратить несколько минут на легкие растяжки (например, сгибы вперед, растяжку на четвереньках стоя и кошачью корову), чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и вернуться в состояние покоя , прежде чем отправиться в сауну.
Безопасность посещения бани после тренировки
Если вы более чувствительны к перепадам температуры и внезапно переходите из холодного спортзала в раскаленную сауну, у вас может возникнуть вазовагальный обморок, быстрое падение частоты сердечных сокращений и артериального давления, что может привести к обмороку «Как правило, этому предшествует чувство тошноты или головокружения до того, как событие произойдет.
Использование бани до или после тренировки
Проще говоря, преимущества посещения сауны до или после тренировки в настоящее время недостаточно обоснованы. Посещение бани, как правило, не рекомендуется, если вы беременны, страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями или страдаете от других клинически значимых заболеваний, на которые может повлиять повышенная потеря жидкости, поэтому в этих обстоятельствах убедитесь, что ваш доктор сказал.