• Главная
»
• Статьи
»
• Сколько воды мне пить?

Сколько воды мне пить?

Сколько пить

 

Преимущества

Когда пить больше

Признаки обезвоживания

Риски: слишком много или слишком мало

Как пить больше

Ваше тело содержит больше воды, чем что-либо еще - около 60% от общей массы вашего тела. Вода помогает регулировать температуру тела, транспортировать питательные вещества и удалять отходы. Каждый день вы теряете воду, когда дышите, потеете, мочитесь и испражняетесь, и эту воду необходимо восполнять.

 

 

Сколько воды нужно пить?

Люди часто задаются вопросом, сколько воды им нужно пить каждый день, чтобы оставаться здоровыми. Хотя это может показаться простым вопросом, на него не обязательно есть легкий ответ. Это зависит от некоторых факторов окружающей среды и физических факторов, которые могут меняться каждый день.

Кроме того, не только вода, которую вы пьете, поддерживает гидратацию - около 20% воды, потребляемой вами, поступает из продуктов, которые вы едите. Остальные 80% составляют напитки, включая воду, кофе, чай, молоко и все жидкости.

 

Общие правила гидратации

Мужчины : всего 16 чашек (около 13 чашек воды и напитков).

Женщины : всего 11 чашек (около 9 чашек воды и напитков).

Беременные : всего 13 чашек (около 10 чашек воды и напитков).

Люди, кормящие грудью : всего 16 чашек (около 13 чашек воды и напитков).

Беременные люди

По данным Института медицины, беременным необходимо около 13 чашек жидкости каждый день (10 чашек из воды и напитков).

 1 Некоторые люди сохраняют лишнюю жидкость во время беременности и имеют отек, но это не снижает их потребности в воде.

 

 

Кормящие женщины

Грудное молоко в основном состоит из воды, поэтому вам нужно пить больше воды или полезных напитков, пока вы кормите грудью. Рекомендуется  всем кормящим грудью, употреблять около 13 чашек жидкости в день.

 

 

Если вы беременны или кормите грудью, узнайте у врача, сколько воды вам следует пить каждый день. Ваши индивидуальные потребности могут отличаться от рекомендаций общих.

 

Дети

Потребление воды варьируется среди детей в возрасте 18 лет и младше и зависит от таких факторов, как возраст и пол. Институт медицины рекомендует детям разных возрастных категорий принимать следующие жидкости:

 1

Дети в возрасте 1–3 лет: 5,5 стакана воды в день. Это включает около 4 чашек всех напитков, включая питьевую воду.

Дети в возрасте 4–8 лет: 7 стаканов воды в день. Сюда входит около 5 чашек напитков, включая питьевую воду.

Мальчики в возрасте 9–13 лет: 10 стаканов воды в день. Это включает в себя около 8 чашек напитков, включая питьевую воду.

Мальчики в возрасте 14–18 лет: 14 стаканов воды в день. Это включает в себя около 11 чашек напитков, включая питьевую воду.

Девочки в возрасте 9–13 лет: 9 стаканов воды в день. Это включает в себя около 7 чашек напитков, включая питьевую воду.

Девочки в возрасте 14–18 лет: 10 стаканов воды в день. Это включает в себя около 8 чашек напитков, включая питьевую воду.

 

Преимущества

Есть много веских причин пить больше воды. В дополнение к поддержанию водного баланса и оптимальной функции организма, употребление большего количества воды также может привести к:

 

Лучшая физическая работоспособность: исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что адекватная гидратация увеличивает силу, концентрацию внимания и время восстановления сердечного ритма у спортсменов .

2

Меньше головных болей: исследование, проведенное в 2011 году, показало, что повышенное потребление воды связано с уменьшением частоты головных болей. Исследователи рекомендовали увеличить потребление воды в качестве потенциального неинвазивного лечения для людей с хроническими головными болями.

3

Регулярность кишечника: хотя слабительные считаются эффективным средством от запора, исследование 2015 года отмечает, что пожилые люди часто обезвоживаются, потому что не пьют достаточно воды, что может вызвать это состояние.

4

Соблюдение рекомендуемой нормы потребления воды может способствовать регулярному дефекации и увеличению частоты стула.

5

Потеря веса: исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что потребление воды привело к значительному снижению массы тела и индекса массы тела (ИМТ) . 50 субъектов с избыточным весом были проинструктированы пить 500 мл (2 стакана) воды три раза в день перед каждым приемом пищи, что было больше, чем они пили ранее.

 6

Результаты показали , что потребление воды увеличилось термогенез, или « термический эффект » пищи, чтобы помочь испытуемые сжигать больше калорий в течение дня.

 Причины, по которым употребление большего количества воды может помочь вам похудеть

Когда вам может понадобиться пить больше воды

Некоторым людям может потребоваться увеличить потребление воды в большей степени, чем другим, в зависимости от их активности, места проживания и текущего состояния здоровья. Вот некоторые из факторов, которые могут повлиять на количество воды, которое вы должны пить, чтобы оставаться должным образом гидратированным.

 

Частые упражнения

Повышенная физическая активность, такая как упражнения или ручной труд, может увеличить количество жидкости, теряемой при потоотделении. Лучше всего выпить 2–3 стакана воды перед началом физической активности и продолжать пить воду, пока вы ведете активный образ жизни. Если вы работаете или тренируетесь при экстремальных температурах, вам может потребоваться 1 стакан воды или больше каждые 15 минут или около того.

 

Жаркая погода

Вода необходима для регулирования температуры вашего тела, поэтому, если вы находитесь на улице в жаркий день или дома без кондиционера, вам понадобится больше воды, поскольку вы потеете от жары. Даже если вы не активны, проведение дня при температуре 90 градусов может более чем удвоить вашу дневную потребность в жидкости. Если вы физически активны, вам может потребоваться даже больше.

 

Высокие возвышения

По сравнению с уровнем моря, на больших высотах давление воздуха ниже. Люди, живущие на больших высотах, обычно теряют больше жидкости каждый день из-за изменений дыхания. 7 Чем выше вы поднимаетесь, тем больше вероятность потери жидкости. Будьте готовы и не забудьте взять с собой запас воды, если собираетесь отправиться в поход в горы.

 

Болезнь

Если вы заболели лихорадкой, обезвоживание может усилить лихорадку. Пейте воду или другие жидкости, чтобы поддерживать водный баланс. Диарея может возникать по ряду причин, включая инфекции, синдром раздраженного кишечника и воспалительные заболевания кишечника. Но какой бы ни была причина, диарея может привести к обезвоживанию. Пейте больше жидкости во время диареи и после нее, чтобы избежать обезвоживания.

 

Посетите своего врача, если у вас жар, который держится более двух дней, или у вас есть другие симптомы, которые не проходят.

 

Похмелье

Чрезмерное употребление алкоголя на следующий день приведет к похмелью. Хотя один или два алкогольных напитка не должны вызывать проблем, чрезмерное употребление алкоголя может привести к обезвоживанию, воспалению, головной боли и раздражению желудка.

 

Пейте много воды, пока вы восстанавливаетесь после болезни или после похмелья. И в следующий раз, когда вы будете наслаждаться алкоголем, не забывайте пить между напитками, так как это может помочь предотвратить похмелье и даже снизить скорость потребления.

 

Признаки того, что вам нужно пить больше воды

Большинство людей  могут измерить потребление воды по цвету мочи. Если вы получаете достаточно воды, ваша моча будет бледно-желтой, и вы будете мочиться несколько раз в день. Но простой взгляд на цвет мочи - не всегда лучший показатель.

 

Пищевые добавки, содержащие  рибофлавин  , сделают вашу мочу ярко-желтой, а некоторые лекарства также могут изменить цвет вашей мочи. Если у вас есть проблемы с почками или другие заболевания, вам следует поговорить со своим врачом о том, сколько воды нужно пить.

 

Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на то, что вам нужно пить больше воды.

 

Жажда

Жажда - это желание что-нибудь выпить. Это может быть вызвано потерей объема жидкости в клетках и вокруг них, а также в крови. Жажда - это способ вашего тела сказать, что вам нужна вода, чтобы избежать обезвоживания .

 

Жажда имеет поведенческий компонент и может быть вызвана ароматами и вкусами, поэтому одна мысль о любимом напитке может вызвать у вас жажду.

 

Пожилые люди, как правило, испытывают  проблемы с механизмом жажды и могут не чувствовать жажды даже при обезвоживании.

 

Неприятный запах изо рта и сухость во рту

Есть некоторые вещи, которые могут вызвать неприятный запах изо рта, например, употребление лука или чеснока. Но еще одна потенциальная причина - это отсутствие нормальной выработки слюны. Даже легкое обезвоживание может уменьшить слюноотделение, поэтому, если неприятный запах изо рта сопровождается сухостью во рту, лучше пить больше воды в течение дня. Также неплохо поставить стакан воды у кровати для облегчения на ночь.

 

Мозговой туман

Вода необходима для работы мозга. Исследования показывают, что потеря около 2% жидкостей вашего тела может вызвать снижение умственной функции. 8 Если у вас проблемы с концентрацией, возможно, настало время для перерыва на воду.

 

Может ли кофеин вызвать обезвоживание?

Кофеин - мочегонное средство, что означает, что он заставляет вас чаще мочиться. К счастью, ваше тело приспосабливается к умеренному потреблению кофеина и количеству воды в чашке кофе или чая, чего более чем достаточно, чтобы компенсировать потерю жидкости. Однако неясно, что произойдет, если вы потребляете много кофеина без жидкости.

 

Вероятно, есть некоторый потенциал обезвоживания, если вы глотаете энергетические напитки и не пьете лишнюю воду, когда вы более активны, чем обычно.

 

Риск пить слишком много или слишком мало

Есть риски, связанные с употреблением как слишком малого, так и слишком большого количества воды. Вот почему важно оставаться в пределах рекомендуемой нормы потребления в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и других факторов, которые играют роль.

 

Обезвоживание

Обезвоживание - это то, что происходит, когда в вашем организме не хватает воды и жидкостей, необходимых для правильного функционирования. Некоторые люди менее склонны пить воду, если чувствуют тошноту или тошноту, в то время как другие могут просто забыть.

 

В зависимости от того, сколько жидкости было потеряно и были ли они восполнены, обезвоживание может варьироваться от легкого до умеренного или тяжелого. Симптомы обезвоживания включают: 9

 

 

Чрезмерное потоотделение (например, упражнения в жаркую погоду)

Жар

Рвота или понос

Частое или чрезмерное мочеиспускание (часто вызванное диабетом или приемом некоторых лекарств, например диуретиков )

В случае сильного обезвоживания требуется медицинская помощь, поскольку это может быть опасно для жизни.

 

Гипонатриемия

Гипонатриемия, также известная как низкое содержание натрия в крови или водная интоксикация, - это заболевание, которое возникает при повышенном содержании натрия в крови. Адекватный уровень натрия в крови важен для поддержания артериального давления и обеспечения правильного функционирования нервов, мышц и тканей в организме.

 

Низкий уровень натрия в крови может быть вызван такими заболеваниями, как сердечная или почечная недостаточность или цирроз печени, и может возникать у пациентов, принимающих диуретики. Но гипонатриемия также может быть побочным продуктом гипергидратации. Употребление слишком большого количества воды приводит к перегрузке почек, что снижает уровень натрия в крови.

 

Гипергидратация часто вызвана физическими упражнениями и характерна для бегунов и спортсменов на выносливость, поскольку чрезмерное потоотделение может нарушить баланс натрия в крови. 10 Симптомы низкого уровня натрия в крови включают: 11

 

Усталость

Головная боль

Потеря аппетита

Мышечная слабость, спазмы или судороги

Тошнота и рвота

Спутанность сознания, раздражительность, беспокойство

Судороги

Потеря сознания

Грыжа головного мозга

Смерть

Если не лечить, гипонатриемия может быть очень серьезной и может привести к судорогам, коме и, возможно, смерти. 12

 

 Что спортсмены должны знать об опасности употребления слишком большого количества воды

Как пить больше воды

Если вы думаете, что пьете недостаточно воды, вы можете вносить несколько небольших изменений каждый день, чтобы увеличить потребление . Следующие советы помогут вам получить достаточно H2O.

 

Используйте многоразовую бутылку с водой. Наполнение одной и той же бутылки воды в течение дня не только экономит тонну одноразовых пластиковых отходов, но и помогает увеличить потребление воды. Бутылка на 24 унции содержит 3 стакана воды, поэтому, если вы наполняете бутылку дважды, вы, скорее всего, достигнете рекомендуемой дневной нормы. Кроме того, многоразовые бутылки бывают разных цветов, форм, размеров и материалов, что делает питьевую воду более интересной и привлекательной.

Установите ежедневную цель потребления. Постановка целей - это мощное упражнение, которое можно применить ко многим аспектам здоровья, включая гидратацию. Поставьте перед собой личную цель выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций в день и восполнять оставшееся количество жидкости другими низкокалорийными напитками, такими как несладкие фруктовые и овощные соки, чай и напитки с электролитами .

Успокойтесь. Не рекомендуется выпивать сразу все жидкости. Вместо этого попробуйте уменьшить количество приемов пищи и выпивать полный стакан каждые 1-2 часа. Если вы предпочитаете пить в течение дня, не забудьте наполнять стакан или бутылку воды достаточным количеством раз, чтобы удовлетворить дневную норму.

Попробуйте ароматизированную воду. Многим людям скучно пить простую воду. Если вы выберете негазированную или газированную ароматизированную воду без добавления сахара, потребление воды станет скорее удовольствием, а не рутиной.

Сохранение гидратации имеет решающее значение для поддержания здоровья, но не менее важно убедиться, что вы получаете правильное количество для ваших индивидуальных потребностей. Если вы не уверены, пьете ли вы недостаточно или получаете слишком много воды, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

 

Имейте в виду, что помимо воды во многих продуктах содержится большое количество воды, которая помогает обеспечить дополнительное увлажнение. Не забывайте следовать правилу 80/20: 80% вашего потребления должно приходиться на воду и другие напитки, а остальное - в еде, которую вы едите. По возможности старайтесь выбирать здоровую, цельную пищу, особенно фрукты и овощи, содержащие много воды. Когда вы соблюдаете рекомендованное количество воды, вы можете начать замечать, что чувствуете себя лучше и получаете больше энергии.

https://infokurs.ws/