• Главная
»
• Статьи
»
• Прогулочные тренировки при высоком кровяном давлении

Прогулочные тренировки при высоком кровяном давлении

План тренировки

Рекомендации по упражнениям

Быстрая ходьба

Использование хорошей формы ходьбы

Готовьтесь к прогулке

Гидратация

Найдите время для упражнений

Упражнения, как и многие лекарства, помогают снизить высокое кровяное давление . Органы здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют людям с гипертонией регулярные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба .

 1 Хорошей новостью является то, что вы можете наслаждаться различными тренировками при ходьбе, в том числе короткими оживленными прогулками и более длительными прогулками, чтобы получить желаемый эффект. Силовые тренировки, выполняемые в дополнение к аэробным упражнениям, также полезны для людей с высоким кровяным давлением.

Обсудите с врачом вашу потребность в физических упражнениях и убедитесь, что любой режим соответствует вашим личным обстоятельствам и потребностям здравоохранения. Не меняйте лекарства, не посоветовавшись с врачом.

План тренировки

Этот план обеспечит вам рекомендованные 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, а также силовые тренировки два дня в неделю.

Понедельник: это хороший день, чтобы насладиться тремя 10-минутными сессиями быстрой ходьбы. Начало вашей рабочей недели может быть беспокойным, поэтому вам не нужно его перегружать. Расслабьтесь в конце дня с помощью упражнений на гибкость и растяжку, чтобы снять стресс.

Вторник: день спортзала. Совместите 40-минутную тренировку ходьбой на открытом воздухе или на беговой дорожке с 20-минутной тренировкой на силу.

Среда : снизьте уровень стресса, спланировав прогулку по парку или зеленым насаждениям. Вы можете сделать это оживленной прогулкой или более медленной, расслабляющей. Наслаждайтесь гибкостью и упражнениями на растяжку.

Четверг : день спортзала. Совместите 40-минутную тренировку ходьбой и 20-минутную тренировку силы.

Пятница: завершите неделю тремя энергичными 10-минутными тренировками. Вы можете сделать одно перед работой, одно в перерыве между работой и одно во время обеда или после работы. Теперь вы можете расслабиться дома, пойти на вечеринку или начать отпуск на выходных.

Суббота : выходные - лучшее время, чтобы наверстать упущенное в дни тренировок, которые вы, возможно, не смогли бы выполнить в течение недели. Если вам не хватает 150 минут быстрой ходьбы за неделю, запланируйте более длительную тренировку ходьбой. Если вы пропустили силовую тренировку, наслаждайтесь ею сейчас.

Воскресенье : запланируйте расслабляющую прогулку по парку или другой зеленой зоне, чтобы уменьшить стресс. Упражнения на гибкость и растяжку также могут помочь снять напряжение.

Рекомендации по упражнениям

Вы найдете различные режимы упражнений при высоком кровяном давлении, поскольку новые и крупные исследования обнаруживают, какой из них лучше..

Врачи  рекомендует для снижения артериального давления:

1  "Делайте два часа 30 минут  в неделю физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба. Старайтесь уделять 30 минут пять раз в неделю, хотя учитываются и более короткие занятия. Включите упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю. Включите упражнения на гибкость и растяжку ".

CDC выдвигает ту же рекомендацию на своих страницах с информацией о высоком артериальном давлении, лечении и профилактике: 30 минут в день, пять дней в неделю.

2  Отдельно на своих страницах упражнений рекомендуется  просто быть активным. Больше двигайтесь и меньше сидите.

Быстрая ходьба

Чтобы прогулка считалась упражнением средней интенсивности, ваш темп должен быть достаточно быстрым, чтобы учащался пульс и вы могли заметить, что вы дышите быстрее. Стремитесь увеличить темп ходьбы, чтобы достичь этого уровня. Вы также можете включить холмы и лестницы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы измеряете пульс, носите умные часы или фитнес-браслет, показывающий частоту сердечных сокращений, стремитесь к частоте от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

1. Использование хорошей формы ходьбы

Начинайте каждую тренировку ходьбой с пары минут в легком темпе в качестве разминки. Получите максимум удовольствия от прогулки, используя хорошую осанку при ходьбе и мощный шаг. Вы сможете дышать глубже и быстрее сможете ходить.

Готовьтесь к прогулке

Побалуйте себя спортивной обувью, подходящей для фитнес-ходьбы. Подходят многие стили кроссовок, и персонал серьезного магазина обуви для бега может убедиться, что вы правильно подогнаны. Выбирайте обувь на плоской подошве и гибкую. Если вы планируете гулять в течение рабочего дня, возьмите с собой спортивную обувь или наденьте удобную обувь, которая позволит вам ходить быстро.

Одевайтесь в свободную одежду, которая позволит вам наслаждаться прогулкой, не стесняя вашу походку или движение рук. Выбирайте технические ткани, которые отводят пот и сохраняют прохладу и сухость. Вы даже можете держать комплект спортивной одежды под рукой на работе или в машине, чтобы быстро переодеться.

2.Гидратация

Важно избегать обезвоживания . Обезвоживание повлияет на ваше кровяное давление и может ухудшить ваше состояние. Выпивайте чашку воды перед каждой прогулкой и дополнительный стакан воды на каждую милю, которую вы пройдете, примерно каждые 20 минут. Общая рекомендация - пусть жажда будет вашим проводником. Однако, если вы принимаете лекарства, ваш сигнал о жажде может быть ненадежным. Возможно, вам придется носить с собой бутылку с водой, чтобы иметь доступ к воде во время ходьбы.

Врачи  особо рекомендует пить больше жидкости, независимо от вашего уровня физической подготовки. Не ждите, пока вы не захотите пить, держитесь подальше от сладких напитков или алкоголя, потому что они на самом деле вызывают потерю большего количества жидкости, и держитесь подальше от холодных напитков, потому что они могут вызвать спазмы желудка. Проконсультируйтесь с врачом, если количество, которое вы можете пить, ограничено или вы принимаете пилюли для воды. Помимо высокого кровяного давления, если у вас диабет, вы придерживаетесь  диеты с низким содержанием соли или имеете другое хроническое заболевание, обсудите свое здоровье со своим врачом, прежде чем пить спортивные напитки или принимать солевые таблетки.

3. Найдите время для упражнений

Исследования 4 показали, что как более длительные, так и более короткие тренировки являются полезными  и рекомендованы органами здравоохранения. Если вам трудно выделить большой отрезок времени для упражнений, найдите время для быстрых прогулок продолжительностью от 10 до 15 минут. Силовые тренировки не должны отнимать много времени. Купите эспандеры или гантели, чтобы они были под рукой для быстрой тренировки, или используйте тренировку с собственным весом, для которой не требуется никакого оборудования.

Имейте в виду, что людям с очень высоким или неконтролируемым артериальным давлением некоторые виды упражнений могут быть противопоказаны. Если вы относитесь к этой категории, посоветуйтесь со своим врачом, который может порекомендовать вам лучшие виды упражнений.

Была ли эта страница полезной?

https://infokurs.ws/