• Главная
»
• Статьи
»
• Прогулочные тренировки при высоком кровяном давлении

Прогулочные тренировки при высоком кровяном давлении

План тренировки

• Рекомендации по упражнениям
• Быстрая ходьба на улице
• Использование хорошей формы ходьбы
• Готовьтесь к прогулке
• Гидратация

Найдите время для упражнений

Упражнения, как и многие лекарства, помогают снизить высокое кровяное давление. Органы здравоохранения, рекомендуют людям с гипертонией регулярные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба .

 1 Хорошей новостью является то, что вы можете наслаждаться различными тренировками при ходьбе, в том числе короткими оживленными прогулками и более длительными прогулками, чтобы получить желаемый эффект. Силовые тренировки, выполняемые в дополнение к аэробным упражнениям, также полезны для людей с высоким кровяным давлением.

Обсудите с врачом вашу потребность в физических упражнениях и убедитесь, что любой режим соответствует вашим личным обстоятельствам и потребностям здравоохранения. Не меняйте лекарства, не посоветовавшись с врачом.

План тренировки

Этот план обеспечит вам рекомендованные 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, а также силовые тренировки два дня в неделю.

Понедельник: это хороший день, чтобы насладиться тремя 10-минутными сессиями быстрой ходьбы. Начало вашей рабочей недели может быть беспокойным, поэтому вам не нужно его перегружать. Расслабьтесь в конце дня с помощью упражнений на гибкость и растяжку, чтобы снять стресс.

Вторник: день спортзала. Совместите 40-минутную тренировку ходьбой на открытом воздухе или на беговой дорожке с 20-минутной тренировкой на силу.

Среда : снизьте уровень стресса, спланировав прогулку по парку или зеленым насаждениям. Вы можете сделать это оживленной прогулкой или более медленной, расслабляющей. Наслаждайтесь гибкостью и упражнениями на растяжку.

Четверг : день спортзала. Совместите 40-минутную тренировку ходьбой и 20-минутную тренировку силы.

Пятница: завершите неделю тремя энергичными 10-минутными тренировками. Вы можете сделать одно перед работой, одно в перерыве между работой и одно во время обеда или после работы. Теперь вы можете расслабиться дома, пойти на вечеринку или начать отпуск на выходных.

Суббота : выходные - лучшее время, чтобы наверстать упущенное в дни тренировок, которые вы, возможно, не смогли бы выполнить в течение недели. Если вам не хватает 150 минут быстрой ходьбы за неделю, запланируйте более длительную тренировку ходьбой. Если вы пропустили силовую тренировку, наслаждайтесь ею сейчас.

Воскресенье : запланируйте расслабляющую прогулку по парку или другой зеленой зоне, чтобы уменьшить стресс. Упражнения на гибкость и растяжку также могут помочь снять напряжение.Посетите сауну.

Рекомендации по упражнениям

Вы найдете различные режимы упражнений при высоком кровяном давлении, поскольку новые и крупные исследования обнаруживают, какой из них лучше..

Врачи  рекомендует для снижения артериального давления:

1  "Делайте два часа 30 минут  в неделю физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба. Старайтесь уделять 30 минут пять раз в неделю, хотя учитываются и более короткие занятия. Включите упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю. Включите упражнения на гибкость и растяжку ".

CDC выдвигает ту же рекомендацию на своих страницах с информацией о высоком артериальном давлении, лечении и профилактике: 30 минут в день, пять дней в неделю.

2  Отдельно на своих страницах упражнений рекомендуется  просто быть активным. Больше двигайтесь и меньше сидите. Ходите в баню.

Быстрая ходьба

Чтобы прогулка считалась упражнением средней интенсивности, ваш темп должен быть достаточно быстрым, чтобы учащался пульс и вы могли заметить, что вы дышите быстрее. Стремитесь увеличить темп ходьбы, чтобы достичь этого уровня. Вы также можете включить холмы и лестницы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. В неделю посещайте 3-4 раза сауну.

Если вы измеряете пульс, носите умные часы или фитнес-браслет, показывающий частоту сердечных сокращений, стремитесь к частоте от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

1. Использование хорошей формы ходьбы

Начинайте каждую тренировку ходьбой с пары минут в легком темпе в качестве разминки. Получите максимум удовольствия от прогулки, используя хорошую осанку при ходьбе и мощный шаг. Вы сможете дышать глубже и быстрее сможете ходить.