Почему нужно регулярно ходить в сауну: объясняет нейробиолог
Нейробиолог Эндрю Хуберман объясняет, как сауна помогает укрепить сердце, улучшить сон и омолодить организм.
«Пойти в сауну — все равно что родиться заново» — так думали люди с древних времен. Люди посещали парилку для повышения иммунитета и улучшения здоровья. Итак, в IV веке до н.э. е. древнегреческий врач и философ Гиппократ предписывал баню при различных заболеваниях.
С тех пор появились более эффективные препараты. Сауна теперь рассматривается как место для отдыха и встреч с друзьями, хотя некоторые верят в способность тепла исцелять. Но действительно ли пропаривание полезно? В подкасте о здоровье Huberman Lab нейробиолог Эндрю Хуберман отвечает на этот вопрос, основываясь на научных исследованиях.
Об эксперте: Эндрю Хуберман — нейробиолог и профессор Стэнфордского университета. Он руководит лабораторией Губермана в Стэнфордской медицинской школе. Он специализируется на исследованиях развития и функционирования мозга, нейропластичности и регенерации нейронов, поврежденных в результате травм или заболеваний.
Чем полезна сауна
Высокие температуры в парной оказывают мощное воздействие на организм. Давайте посмотрим на это поближе.
Сердечно-сосудистая система
В жарких условиях сосуды расширяются, а частота сердечных сокращений увеличивается со 100 до 150 ударов в минуту, увеличивается кровоток. Результатом является безопасная и эффективная кардио-тренировка. Исследование международной группы ученых показало, что у людей, которые посещали сауну четыре-семь раз в неделю, риск сосудистых заболеваний был на 50% ниже. А для тех, кто ходил два раза в неделю - на 27%. В исследовании приняли участие 1688 человек в возрасте от 53 до 74 лет. Ученые отслеживали состояние здоровья респондентов на протяжении 15 лет.
Метаболизм
Жир в организме выполняет множество различных функций, в том числе помогает регулировать обмен веществ. Существует три вида жира: белый, бежевый и коричневый. В белом цвете сохраняется энергия, кроме того, он служит теплоизоляцией для внутренних органов. Но если его станет слишком много, это может привести к диабету и ожирению. Бурый жир отвечает за терморегуляцию: когда человеку холодно, он расщепляется и повышает температуру тела. Чем больше его в организме, тем ниже риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Бежевый жир – промежуточная форма между белым и коричневым.
У взрослого человека бурого жира мало. Но есть способы увеличить его количество в организме за счет белого жира. Прежде всего, это физическая активность, а также воздействие низких и высоких температур. И если о пользе холода для производства бурого жира известно уже достаточно много, то о подобном влиянии тепла стали появляться в последнее время. Например, в исследовании 2022 года китайские учёные установили, что при температуре 41 градус Цельсия количество бежевого жира увеличивается — затем он превращается в коричневый. В эксперименте на мышах этот механизм помог грызунам справиться с ожирением. Он существует и у людей, и регулярное посещение сауны — хороший способ активизировать его.
Мышцы
Гормон роста (соматотропин) омолаживает организм и помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Соматотропин выделяется во время глубокого сна. С возрастом его продолжительность уменьшается, как и количество гормона в организме. Но сауна может стимулировать его выработку.
В финском исследовании 17 участников в возрасте от 17 до 22 лет ходили в сауну по два часа в день (четыре сеанса по 30 минут каждый) в течение недели. Результаты: в первый день гормон роста увеличился в 16 раз, в третий – в четыре раза. То есть организм адаптируется к условиям, и со временем эффект перестает проявляться. Поэтому для повышения гормона роста рекомендуется посещать парилки не чаще одного раза в семь-десять дней. Перед походом в сауну желательно не есть в течение двух часов.
Молодость
Сауна включает в себя множество процессов в организме, которые потенциально продлевают жизнь. Например, он стимулирует выработку белка FOXO3, который участвует в восстановлении ДНК и очищении организма от стареющих клеток. Чем больше FOXO3 в организме, тем выше возможность дожить до 100 лет. Воздействие на омертвевшие клетки происходит и снаружи – сухой пар помогает ороговевшим частицам кожи отшелушиться, благодаря чему она становится гладкой. Оказывается, тепло комплексно способствует омоложению организма.
Настроение
Высокие температуры – это стресс для организма. Но поскольку оно кратковременно, оно стимулирует выработку эндорфинов – нейротрансмиттеров, которые снимают болевые и дискомфортные ощущения, чтобы дать человеку время и силы уйти от угрозы.
Если вы когда-либо бегали на длинные дистанции или интенсивно тренировались, возможно, вы помните, что уже через 10–15 минут становится тяжело. Мышцы напрягаются, иногда начинают болеть, сбивается дыхание. Но тогда у вас словно открывается «второе дыхание»: вы чувствуете легкость и радость. Так работают эндорфины, и такой эффект проявляется и после сауны – то, что нужно после тяжелого рабочего дня.
Сон
Распаривание вечером способствует улучшению качества сна. Дело в том, что под воздействием циркадных ритмов незадолго до сна и в ночное время температура тела человека снижается. Перед пробуждением, наоборот, повышается. В жаркой среде мозг включает механизмы охлаждения. А если вечером пойти в сауну, тело продолжит охлаждаться. Это заставит мозг подумать, что организму пора отдохнуть, и заснуть будет легче.
После обильного обеда или натощак лучше не посещать сауну. Оптимальное время – два часа после еды. Из-за тепла снаружи кровь перенаправляется от внутренних органов к коже, чтобы охладить тело. Для пищеварения необходимо, чтобы желудок хорошо снабжался кровью, иначе пища не переварится и будет «бродить» в желудке.
Также под воздействием горячего воздуха организм теряет влагу. Поэтому важно восстановить водный баланс. В среднем на каждые 10 минут пребывания в сауне стоит употреблять 470 мл жидкости. Не следует употреблять алкоголь и зеленый чай – они увеличат нагрузку на сердце, а в сауне она и так больше, чем обычно. Можно смело использовать воду и изотоники – водный раствор минеральных соединений, необходимых для стабильного функционирования организма. Также рекомендуется пить компоты из сухофруктов и травяные чаи.
Важно помнить о противопоказаниях. Нельзя париться при беременности, кормлении грудью, тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, аритмия и тахикардия), туберкулезе, эпилепсии и онкологии. Даже если вы чувствуете себя хорошо и не имеете условий из списка выше, сауна – это стресс для организма. Перед посещением следует проконсультироваться с врачом.
