Новейшие достижения науки о сауне
9 мощных преимуществ сауны для здоровья, а также 5 советов, как получить максимальную отдачу от вашего опыта в сауне.
польза сауны
Мой сердечный ритм был выше крыши после 30-минутной езды на велотренажере, и теперь я лежал в клаустрофобной гипертермической капсуле с ректальным зондоме, глядя на пустой экран сломанного DVD-плеера, пил воду через непроливайку. чашка каждые несколько минут, и потливость абсолютные ведра.
Это продолжалось более часа, пока моя температура не поднялась до 102 ° F, пока я, наконец, не отключился — самый горячий, самый неудобный, самый клаустрофобный, который я когда-либо испытывал.
Была ли это какая-то болезненная форма пытки? Не совсем…
Это было просто немного «иммерсивной журналистики», в которой я тестировал протокол лечения рака в швейцарской медицинской клинике , который обычно включает четырехчасовую экскурсию в вызывающий лихорадку ад (интересно, что эта «имитация лихорадки» об иммуностимулирующих преимуществах сауны, о которых я расскажу позже…).
Признаюсь, это был один из моих самых садистских набегов на тепловую терапию на сегодняшний день.
Однако в наши дни, вместо того, чтобы запираться в гипертермической камере на несколько часов подряд, я предпочитаю сауну для своей регулярной практики воздействия тепла, которая, помимо того, что она более удобна и приятна, имеет свою собственную мощную пользу для здоровья.
Я использую сауну почти каждый день в течение последних нескольких лет и клянусь ею как одним из самых эффективных инструментов для улучшения моего здоровья. На самом деле, еще в 2015 году я признался в своей зависимости в статье о десяти научно обоснованных преимуществах сауны .
И хотя польза уже тогда была достаточно хорошо известна, всего за последние несколько лет были опубликованы десятки исследований, которые пролили еще больше света на влияние сауны, теплотерапии и гипертермического кондиционирования на здоровье. недавний подкаст «Огонь и лед: советы, приемы и биолайфхаки, чтобы максимизировать преимущества сауны, гипертермии, криотерапии и термогенеза холодом» .
В этой статье я собираюсь еще глубже погрузиться в самые последние и лучшие, когда речь идет о научно обоснованных преимуществах сауны, о том, какой тип сауны лучше всего использовать, а также о моих самых современных протоколах, инструментах и методах. Тактика получения максимального удовольствия от посещения сауны.
9 научно обоснованных преимуществ сауны
Подобно многим древним лечебным практикам (голодание, йога, дыхательные упражнения и т. д.), сауна в последнее время пережила современный всплеск: такие знаменитости, как Ким Кардашьян, Леди Гага, Эль Макферсон и Тейлор Свифт, признались, что регулярно посещают сауны для преимущества против старения и потери жира.
Эта горячая новая тенденция в сауне (каламбур) может быть частично объяснена созданием доступных новых технологий, таких как инфракрасные сауны с низкой ЭМП, портативные «палаточные» сауны, ужасно прохладные сауны-бочки и даже инфракрасные одеяла для сауны, что означает, что даже большинство экономных ценителей здоровья теперь могут найти способ получить пользу от сауны в собственном доме.
Но отчасти популярность объясняется также быстро растущим числом исследований, подтверждающих то, что финны, у которых есть давняя традиция сидеть в паровых саунах голышом, хлестать себя лиственными березовыми ветками, чтобы увеличить кровообращение, а затем остыть, прыгнув в ледяную, ледяную воду или снег — всегда знали…
Сауны очень полезны для вас.
Растущий список преимуществ невероятно длинный и в настоящее время включает (но не ограничивается):
Улучшение детоксикации и здоровья кожи
Повышение спортивных результатов и выносливости
Увеличение мышечной гипертрофии и поддержка поддержания мышц
Восстановление после травм и уменьшение боли
Поддержка здоровья иммунной системы
Повышение настроения и здоровья мозга
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
И даже увеличение продолжительности жизни и замедление старения, а также снижение смертности от всех причин.
Теперь пришло время надеть шапку ботана, потому что я собираюсь погрузиться в каждую из этих областей отдельно, включая последние научные исследования, демонстрирующие мощные преимущества сауны (если у вас нет шапки, и вы не хотите ее, вы можете пропустить этот емкий раздел для более практической информации в конце).
(Между прочим, было бы упущением, если бы я не поблагодарил одного из моих предыдущих гостей подкаста — по теме саун, не меньше — доктора Ронду Патрик за объединение большой части этого исследования в ее невероятно подробном анализе саун.)
1. Детоксикация и здоровье кожи
«Лучший детокс» — одна из главных причин, по которой многие люди предпочитают страдать в горячей сауне. Но в отличие от очищающих средств с зеленым соком или лимонно-кленовым сиропом и кайенским перцем, исследования показывают, что сауна на самом деле поддерживает естественные процессы детоксикации вашего тела, в частности, за счет повышения вашей способности потеть.
Многие экологические токсины, которым вы подвергаетесь, будь то через пищу, грудное молоко, воду, воздух или окружающую среду , в конечном итоге накапливаются в жировой ткани, где они могут оставаться в течение десятилетий и медленно высвобождаться с течением времени .
Когда ваше тело нагревается, это помогает мобилизовать эти вещества из жировых клеток , откуда они могут выводиться и выводиться через кожу через пот (но также жизненно важно иметь хорошо функционирующие почки и печень, чтобы этот процесс работал хорошо).
Любой тип потоотделения может способствовать детоксикации (например, физические упражнения, жаркая погода), но было показано, что потоотделение, вызванное сауной, является особенно эффективным методом выведения токсинов, таких как тяжелые металлы, фталаты , антипирены, BPA , ПФУ и ПХБ, а также пестициды .
И для тех, кто сидел в горячей сауне более 20 минут, вы знаете, что ведра пота, которые льются вниз, могут соперничать с любой тренировкой, которую вы когда-либо делали.
PS: Если вы все еще считаете детоксикацию «мифом» или ненужным, обязательно прочитайте мою статью «Как я собираюсь провести полную детоксикацию своего тела в 2018 году» («Разрушенные мифы о детоксикации», «Детокс 101», «Продвинутые стратегии детоксикации» и многое другое!).
Сауна не только хороша для того, чтобы помочь вашей коже потеть, но также может улучшить внешний вид кожи. Доказано, что регулярное посещение сауны оказывает защитное действие на физиологию кожи , повышая функцию эпидермиса (внешнего слоя кожи) и способствуя более сбалансированному рН. Сауна и потоотделение также могут помочь предотвратить высыпания на коже, уменьшая выработку кожного сала и удаляя бактерии и мертвые клетки кожи .
Инфракрасные сауны, в частности, имеют еще больше преимуществ для здоровья кожи благодаря использованию инфракрасного излучения, которое может увеличить выработку коллагена и эластина, улучшить текстуру кожи и цветовой тон, а также уменьшить появление морщин и фотостарение .
Лично я могу сказать, что когда я регулярно пользуюсь сауной, моя кожа выглядит яркой, сияющей и на ощупь мягкой, как попка младенца.
2. Спортивные результаты и выносливость
Как бывший бодибилдер, теннисист и триатлонист, я впервые заинтересовался тепловой терапией много лет назад из-за потенциальной пользы для производительности и выносливости. В настоящее время секрет раскрыт, и вы можете найти сауну практически в каждом спортзале, колледже или учебном центре по всему миру.
Спортивные преимущества гипертермической терапии и сауны широки и многогранны, поэтому я разобью их здесь с точки зрения каждого отдельного механизма. Но в двух словах, все они действуют вместе, чтобы улучшить спортивные результаты и выносливость.
Увеличивает объем плазмы и количество эритроцитов
Известно, что акклиматизация к теплу увеличивает объем плазмы, количество эритроцитов (эритроцитов) и приток крови к сердцу (или ударный объем). Эти адаптации приводят к лучшей доставке кислорода к мышцам, меньшей нагрузке на сердечно-сосудистую систему и более низкой частоте сердечных сокращений при той же производительности, что положительно влияет на выносливость и работоспособность.
Перекрестное исследование с участием бегунов-мужчин на длинные дистанции показало, что три недели посещения сауны после тренировки увеличили беговую выносливость (время до утомления) на 32 процента по сравнению с исходным уровнем.
Другими словами, воздействие сауны на объем плазмы и количество эритроцитов настолько велико, что может даже соперничать с нелегальным препаратом для повышения работоспособности эритропоэтином.
Улучшает терморегуляторный контроль
Сауна также улучшает акклиматизацию к теплу и терморегуляцию, заставляя вас потеть раньше, при более низких температурах и дольше — все это улучшает охлаждающие способности вашего тела и сопротивляемость усталости при более высоких температурах.
В недавнем свежем ( хех ) исследовании 2021 года была изучена большая группа тренированных спортсменов, чтобы определить влияние посещения сауны после тренировки на терморегуляцию и физическую работоспособность. Результаты исследования показали, что после трех недель пребывания в сауне у спортсменов улучшилась переносимость жары и улучшились показатели физической работоспособности в умеренных условиях по сравнению с тренировками на выносливость.
Другое исследование сверхвыносливых спортсменов показало , что 30-минутные сеансы сауны после тренировки вызывают снижение температуры и частоты сердечных сокращений, что приводит к улучшению VO2 max и скорости по сравнению с исходным уровнем. А небольшое исследование спортсменок , которые носили костюм для сауны в течение 20 минут, показало улучшение терморегуляции и выносливости сердечно-сосудистой системы по сравнению с контрольной группой.
Так что, если вы спортсмен, который регулярно участвует в соревнованиях в жаркую погоду, в настоящее время существует множество исследований, которые показывают, почему сауна должна быть частью вашего тренировочного протокола.
Гликоген-сберегающий эффект
«Бонкинг» распространен среди спортсменов, занимающихся выносливостью, и возникает, когда запасы гликогена в печени и мышцах истощаются. Тем не менее, сауна обладает «эффектом экономии гликогена», который предотвращает переедание, позволяя вам более эффективно удерживать углеводы, уменьшать вашу зависимость от накопленного гликогена и вместо этого сжигать жир в качестве топлива во время упражнений .
Исследования гипертермической подготовки у спортсменов показывают, что она может снизить использование мышечного гликогена на 40-50% и может быть связана с повышенной способностью выполнять высокоинтенсивные упражнения после длительной тепловой акклиматизации .
Увеличивает лактатный порог
Регулярная сауна может также помочь увеличить мышечный лактатный порог, уменьшая накопление молочной кислоты, которая вызывает утомление мышц во время упражнений.
Тематическое исследование молодой теннисистки показало улучшение показателей времени до утомления (TTE), максимальной аэробной способности (VO2 max) и лактатного порога после 12 сеансов сауны после тренировки в течение 3 недель.
Другими словами, регулярное посещение сауны может улучшить ваши результаты в спорте или деятельности, требующей любой выносливости, жаркого климата, гликолиза или выработки молочной кислоты... что, собственно, относится почти ко всем видам спорта или деятельности.
3. Гипертрофия и поддержка мышц
Теперь сауна предназначена не только для спортсменов, занимающихся выносливостью. Бодибилдеры, слушайте…
Также было показано, что акклиматизация к теплу увеличивает мышечную гипертрофию, увеличение мышечной массы (обычно также сопровождающееся увеличением силы), а также помогает поддерживать мышечную массу при отсутствии упражнений.
Как и ее влияние на спортивные результаты, похоже, что ряд различных каскадных факторов от посещения сауны способствуют ее положительному влиянию на мышечную массу…
Увеличивает количество белков теплового шока (HSP)
Высокие температуры в сауне вызывают термический стресс (гормезис) в организме, который запускает выброс свободных радикалов. Тело реагирует, высвобождая белки теплового шока (HSP), чтобы «навести порядок», и HSP начинают работать по удалению свободных радикалов, увеличивая клеточную антиоксидантную способность и улучшая функцию митохондрий.
Этот процесс на самом деле работает для повышения клеточной устойчивости с течением времени — это означает, что чем чаще вы посещаете сауну, тем более устойчивыми к стрессу становятся ваши клетки.
Исследования показывают, что сауна может резко увеличить экспрессию белков теплового шока на 38-49% (исследования здесь и здесь ). HSP помогают нарастить мышечную массу, помогая восстанавливать клеточные повреждения и поддерживая укладку белков, что помогает белкам создавать новые мышечные клетки. HSP также уменьшают катаболизм, ингибируя расщепление белка.
(HSP также имеют широкий спектр преимуществ для тела за пределами мышц, включая уменьшение воспаления, замедление старения, усиление митохондриальной функции и снижение окислительного стресса .) Следует отметить, что вы также можете увеличить HSP с помощью любой деятельности, которая вызывает горметический стресс. например, голодание или физические упражнения. Тем не менее, я нахожу сауну интересной, потому что — если у вас есть доступ к ней — это, вероятно, один из «самых простых» и наиболее удобных способов улучшить СЧЛ.
Или вы могли бы просто быть многозадачным и пытаться в 3 раза увеличить производство СЧЛ, тренируясь в сауне на голодный желудок . Кто, я?…
Высвобождает гормон роста (IGF-1)
Сауна также приводит к массивному высвобождению гормона роста (фактически частично вызванного HSP), особенно анаболического гормона для наращивания мышечной массы IGF-1.
Исследования показывают, что в зависимости от продолжительности и частоты посещения сауны, она может вызвать увеличение уровня гормона роста от двух до шестнадцати раз ( здесь , здесь и здесь ). Результаты кажутся линейными, так как больше гормона роста высвобождается после более длительных сеансов сауны (один час) с большей частотой (2 раза в день в течение трех дней). Когда IGF-1 высвобождается, он также активирует путь mTOR (что увеличивает синтез белка) и ингибирует активацию FOXO (что снижает деградацию белка).
Эти эффекты проявляются даже при отсутствии силовых тренировок или упражнений , что делает сауну невероятно полезной для людей, которые не могут тренироваться или поднимать тяжести, но все же хотят поддерживать мышечную массу. Однако, когда сауна сочетается с тренировками с отягощениями, эти преимущества становятся еще более заметными .
4. Чувствительность к инсулину
Сауна или гипертермическое кондиционирование также могут повысить чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит глюкозу из кровотока в клетки и ткани. Наличие клеток, которые более «чувствительны к инсулину» (а не «резистентны к инсулину»), имеет решающее значение для здоровья всего вашего тела, включая метаболическое здоровье, выработку энергии и предотвращение заболеваний, связанных с сахаром в крови, таких как диабет.
Было показано, что тепловая терапия повышает чувствительность к инсулину за счет снижения уровня глюкозы в крови натощак , снижения уровня инсулина в плазме и увеличения экспрессии GLUT-4 , гена, ответственного за транспортировку глюкозы в скелетные мышцы.
По совпадению, поскольку она повышает GLUT-4 и чувствительность к инсулину, это еще один способ, которым сауна способствует усилиям по наращиванию мышечной массы. Инсулин подавляет расщепление мышечного белка и увеличивает синтез белка, поэтому чем более чувствительна к инсулину ваша мышечная ткань, тем более восприимчивой она будет к силовым тренировкам и росту .
Повышая чувствительность к инсулину, сауна также может быть потенциальным инструментом для похудения в сочетании с правильным питанием и физическими упражнениями .
(Если вы хотите узнать больше о важности поддержания низкого уровня глюкозы в крови и чувствительности к инсулину для вашего здоровья и талии, ознакомьтесь с этой статьей .)
5. Восстановление после травм и уменьшение боли
Если у меня есть клиент или спортсмен, который восстанавливается после травмы или борется с болью, я первым делом добавляю в его план восстановления посещение сауны 4-5 раз в неделю.
Когда вы ранены, вам чаще всего советуют «отдохнуть» и оставаться неподвижным. Однако это приводит к атрофии (ослаблению) мышц вокруг травмы, что противоположно тому, чего вы хотите для восстановления.
На самом деле лучше найти способы усилить синтез белка, гипертрофию и сохранить мышечную силу, чтобы вы могли быстрее восстанавливаться. К сожалению, тренировка или нагрузка на мышцы для их восстановления часто может быть трудной, болезненной или практически невозможной, когда вы травмированы.
Вот почему сауна может быть настолько эффективной для восстановления после травмы, потому что, как вы только что узнали, тепловая терапия обладает способностью усиливать синтез белка и рост мышц без силовых тренировок или упражнений.
Одно небольшое исследование показало, что тепло, применяемое локально во время иммобилизации , предотвращает потерю митохондриальной функции, повышает уровень HSP и ослабляет атрофию скелетных мышц на 37 процентов по сравнению с контрольной группой. Вы можете предположить, что преимущества также распространяются на системную тепловую терапию всего тела (и, возможно, даже более глубокие).
Сауна также может помочь уменьшить боль, связанную с травмами или хроническими болевыми состояниями, частично за счет значительного увеличения выброса бета-эндорфинов , «естественных обезболивающих» организма.
Пациентов в одном исследовании хронической боли лечили сухой сауной с дальним инфракрасным излучением каждый день в течение четырех недель, и они сообщили об уменьшении симптомов боли, депрессии и гнева . Другое исследование показало, что два 15-минутных сеанса сухой сауны ежедневно в течение пяти дней улучшали качество жизни и уменьшали боль в пояснице у пациентов.
6. Здоровье иммунной системы
Сауна использовалась в качестве стратегии повышения иммунитета с середины 1900-х годов. Во время Второй мировой войны его использовали в качестве основного средства для профилактики сыпного тифа у финских солдат (неудивительно, правда?).
Недавнее клиническое исследование было направлено на проверку влияния сауны на простуду. В группе из 50 пациентов 25 посещали сауну в течение нескольких месяцев, а остальные 25 — нет. Выяснилось, что в группе, принимавшей участие в сауне, заболеваемость простудой была вдвое меньше. Другие исследования сообщают, что частое посещение сауны (не менее 4 раз в неделю) связано со значительно более низким риском развития пневмонии или других респираторных заболеваний (хроническая обструктивная болезнь легких, астма или пневмония).
Сауна поддерживает иммунную систему несколькими способами:
Вызывает гипертермию
Помните мой набег на ту клаустрофобную термокамеру в швейцарской медицинской клинике? Этот протокол рака основан на «лихорадочной терапии» — или использовании тепла для имитации лихорадки — которая является естественной первой защитой организма от инфекции.
Сауна вызывает гипертермию (повышение внутренней температуры тела), которая имитирует эффекты лихорадки, стимулируя иммунный ответ вашего организма и поддерживая его в борьбе с инфекциями или вирусами.
Возможно, Гиппократ знал о важности лихорадки для борьбы с инфекциями, когда говорил: «Дайте мне лихорадку, и я смогу вылечить любую болезнь». Следует отметить, что использование сауны лучше всего подходит для профилактических мер или на ранних стадиях болезни, и не рекомендуется, если у вас уже есть лихорадка . К тому же, это было бы очень, очень неудобно…
Высвобождает белки теплового шока (HSP)
Как вы узнали, сауна также значительно увеличивает СЧЛ. Они не только полезны для гипертрофии и роста мышц, но также поддерживают вашу иммунную систему различными способами:
HSP стимулируют как врожденную, так и адаптивную иммунную систему ;
Они могут ингибировать репликацию определенных вирусных нитей (исследования здесь , здесь и здесь );
И они могут помочь защитить иммунные клетки и клетки легких от повреждений, вызванных цитокинами (исследования здесь и здесь ).
HSP-70 также может стимулировать высвобождение оксида азота , что имеет свои преимущества для иммунной системы…
Повышает оксид азота
Стимулируя выработку оксида азота , в частности, увеличивая экспрессию фермента, который его производит (eNOS) , сауна также поддерживает функцию иммунной системы. Оксид азота действует « как токсическая защитная молекула против инфекционных организмов. Он также регулирует функциональную активность, рост и гибель многих типов иммунных и воспалительных клеток, включая макрофаги, Т-лимфоциты, антигенпрезентирующие клетки, тучные клетки, нейтрофилы и NK-клетки». Несколько исследований также показывают, что прямое введение оксида азота способно ингибировать репликацию вируса атипичной пневмонии ( здесь , здесь и здесь ).
Интересно, что терапия инфракрасной сауной, по-видимому, стимулирует eNOS больше, чем любая другая термальная терапия , что позволяет предположить, что инфракрасная сауна может иметь преимущество перед традиционными саунами, когда речь идет о оксиде азота и иммунной системе .
7. Мозг и психическое здоровье
Польза сауны для когнитивных функций, улучшения настроения и здоровья мозга настолько очевидна, что о них можно было бы написать целую статью из 4000 слов. Однако, чтобы ваши глаза не начали стекленеть, вот краткое резюме.
Улучшает настроение
Когда дело доходит до поднятия настроения, трудно превзойти горячую потную сауну. Комик и подкастер Джо Роган прекрасно описал чувство эйфории после сауны в недавнем посте в Instagram :
«Свежий из горячей коробки и чувствую себя немного лучшей версией того, кем я был, когда я вошел. Я думаю, что там были какие-то дикие мысли, особенно в течение последних 5 минут. Когда они заканчиваются, я чувствую такую благодарность и признательность, не только за то, что я не умерла от теплового удара, но и за все. Я хочу позвонить друзьям, с которыми не разговаривал годами. Я хочу делать людям комплименты и говорить им, что люблю их».
Во время исследований сауны многие пациенты регулярно сообщали об аналогичных эффектах улучшения самочувствия, терпимости к боли и ощущении расслабления. Эти улучшающие настроение преимущества сауны частично связаны с высвобождением бета-эндорфинов и других опиоидоподобных пептидов. Интересно, что тепловой стресс также увеличивает высвобождение пептидов, называемых динорфинами , которые можно рассматривать как противоположность эндорфинам.
В краткосрочной перспективе динорфины усиливают чувство дискомфорта (например, когда вы долго сидите в горячей сауне), но в целом они фактически повышают чувствительность всей вашей эндогенной опиоидной системы, делая ваши клетки более восприимчивыми к вызывающим эйфорию эндорфинам. Эта петля обратной связи также отвечает за чувство «кайфа бегуна», которое вы испытываете во время длительных тренировок.
Динорфины также обладают терморегулирующим эффектом, помогая со временем повысить устойчивость к жаре, а также устойчивость к интенсивным физическим нагрузкам, особенно в жаркую погоду.
HSP, полученные в сауне, также приводят к увеличению нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) , который, как известно, улучшает настроение, облегчает депрессию и повышает устойчивость к стрессу. Преимущества сауны, улучшающие настроение, могут быть приятным «побочным эффектом» для всех, но они также делают сауну потенциальным терапевтическим средством для тех, у кого есть проблемы с психическим здоровьем.
РКИ с участием 28 пациентов с легкой депрессией показало, что четыре недели посещения сауны привели к улучшению показателей соматических и психических жалоб, чувства голода и релаксации . В другом двойном слепом РКИ изучалось влияние общей гипертермии на пациентов с большим депрессивным расстройством . В течение одной недели исследователи обнаружили, что это было связано со значительным уменьшением депрессивных симптомов, и пришли к выводу, что WBH имеет потенциал как «безопасный, быстродействующий антидепрессант с длительным терапевтическим эффектом».
Другими словами, если вы когда-нибудь почувствуете себя паршиво, все, что вам нужно сделать, это пойти пропотеть в сауне.
Нейропротекторный
Воздействие сауны далеко не только психологическое. Тепловая терапия, по-видимому, также оказывает огромное влияние на физиологию мозга, что делает ее известной нейропротекторной терапией.
Как уже упоминалось, сауна увеличивает выработку BDNF, который не только повышает настроение, но и способствует нейрогенезу — росту новых клеток мозга — снижая риск снижения когнитивных функций. Он также усиливает приток крови к мозгу, помогая предотвратить накопление бета-амилоидных бляшек , которое связано с нейродегенеративными заболеваниями.
На самом деле, в большом исследовании финских мужчин среднего возраста исследователи обнаружили, что умеренное или частое посещение сауны (4-7 раз в неделю) было связано со значительно более низким риском болезни Альцгеймера и деменции. Другое исследование, проведенное в 2020 году, связало частоту посещения сауны со снижением риска развития деменции, сделав вывод о том, что это эффективная защитная терапия против деменции.
8. Сердечно-сосудистое здоровье
Все еще со мной? Я еще не закончил… потому что воздействие сауны на сердце так же сильно, как и на мозг.
Фактически, сауна может быть столь же полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, как и физические упражнения, о чем свидетельствует исследование 2019 года с участием 19 здоровых взрослых .
В обзоре 2018 года сообщается, что сауна, по-видимому, работает по тому же пути и оказывает такое же воздействие, как и физические упражнения, в том числе:
Учащение пульса
Увеличение кровотока и кровообращения
Улучшенная эндотелиальная функция
Улучшение артериального давления
Снижение окислительного стресса и воспаления
Снижение жесткости артерий
Авторы обзора также продолжают:
«Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что посещение сауны имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе снижение риска сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), инсульт и нейрокогнитивные заболевания; несосудистые состояния, такие как легочные заболевания, включая обычный грипп; смертность; лечение конкретных кожных заболеваний; а также боль при таких состояниях, как ревматические заболевания и головная боль».
В своей презентации «Сауна и сердце» от 2019 года доктор Ронда Патрик цитирует несколько исследований, в которых сообщается, что частое посещение сауны (4-7 раз в неделю, 174 ° F в течение 20 минут) связано с:
На 50% ниже риск смертельных сердечных заболеваний
На 60% ниже риск внезапной сердечной смерти
На 51% ниже риск инсульта
На 46% ниже риск гипертонии
В другом очень недавнем механистическом обзоре от 2021 года проанализированы кардиометаболические преимущества сауны для людей с профессиями, связанными с высоким уровнем стресса, и обнаружено, что сауна может помочь снизить факторы метаболического риска, выступая в качестве потенциального подхода к лечению кардиометаболических заболеваний в группах высокого риска.
Недавно я подробно говорил о сауне и здоровье сердца с доктором Стивеном Хасси в серии из двух частей (вы можете найти часть 1 здесь и часть 2 здесь ). Доктор Хасси сказал, что он не понимает, почему в каждой кардиологической реабилитационной лаборатории мира нет сауны, учитывая явные преимущества для сердца, подтвержденные научной литературой — сауна помогает сердцу вернуться к нормальному размеру или меньшему размеру, фракции инъекций и оксид азота повышается, а артериальное давление снижается. Сауна — одна из наиболее рекомендуемых доктором Хасси практик для поддержания здоровья сердца, и он посещает собственную сауну пять или шесть раз в неделю (что должно вам о чем-то говорить, верно?).
9. Долголетие и профилактика заболеваний
Фух. Я предупреждал вас, что список преимуществ, которые дает регулярное посещение сауны, огромен!
Я надеюсь, что вы все еще следите за своим ботаником… Потому что мы, наконец, подошли к грандиозному финалу пользы для здоровья, связанной с сауной: ее потенциальная способность помочь вам прожить более долгую, здоровую жизнь без болезней.
Проведя несколько часов, сидя голышом в традиционной дымовой сауне рядом с парой старых финнов, которые определенно казались более подтянутыми и энергичными, чем их толстые западные коллеги, я, безусловно, могу засвидетельствовать тот факт, что происходит что-то особенное. с этой финской традицией.
Но согласуются ли научные исследования с моими анекдотичными наблюдениями?
Оказывается так.
Согласно недавнему систематическому обзору 2018 года под названием «Клинические эффекты купания в сухой сауне» :
«Купание в финской сауне связано с улучшением результатов, таких как снижение общей смертности и снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний и деменции, по крайней мере, у мужчин. Это также подтверждается двумя крупными обсервационными исследованиями, которые выявили поразительное снижение риска внезапной сердечной смерти (63 %) и смертности от всех причин (40 %), а также деменции (66 %) и болезни Альцгеймера (65 %) . мужчины, которые посещали сауну 4–7 раз в неделю, по сравнению с тем, кто посещал сауну только один раз в неделю».
Когортное исследование JAMA Internal Medicine , проведенное в 2015 году , показало, что регулярное посещение сауны снижает риск сердечного приступа со смертельным исходом и может продлить жизнь. Исследователи из Университета Восточной Финляндии наблюдали за 2300 мужчинами среднего возраста в среднем в течение 20 лет. Они обнаружили, что чем больше сеансов в неделю мужчины проводят в сауне, тем ниже у них риск внезапной сердечной смерти и фатальной ишемической болезни сердца . Мужчины, у которых было от четырех до семи сеансов сауны продолжительностью не менее 20 минут каждый, имели наибольшие преимущества. Сауна также продлила жизнь участникам с другими заболеваниями, включая рак .
Как и многие другие преимущества для здоровья, воздействие сауны на долголетие и профилактику заболеваний многогранно. Хотя исследование еще молодо, ясно, что горметический стресс и HSP играют определенную роль, о чем свидетельствует исследование на мухах, в котором термическая обработка увеличила продолжительность их жизни на 15% , в основном за счет воздействия на эти HSP.
Белки FOXO3, которые регулируют клеточное старение, воспаление, энергетический обмен, аутофагию и стволовые клетки , также активируются теплом и поэтому, вероятно, ответственны за многие из эффектов сауны на здоровое старение. FOXO3 известен как «главный регулятор многих различных генов», и когда он активирован, он может увеличить экспрессию нескольких других генов, которые делают ваши клетки более устойчивыми к стрессовым факторам, вызывающим старение, таким как повреждение ДНК или рост раковых клеток. . Например, посещение сауны также может стимулировать FOXO3 к активации генов SIRT, которые регулируют сиртуины.
Хорошо известно, что сиртуины играют решающую роль в долголетии и функционировании теломер. Одно исследование показало, что если у дрожжей была дополнительная копия гена SIRT1, они жили на 30% дольше, чем в среднем. Если бы они потеряли копию (обычно у них было бы 2), их продолжительность жизни была бы короче . На самом деле, сиртуины — одна из причин, почему я обязательно включаю в свой обычный рацион продукты, богатые сиртуинами (теперь известные под модным названием « sirtfoods »), такие как красное вино , темный шоколад , зеленый чай и куркума .
Конечно, сауна — не единственный способ активировать гены, увеличивающие продолжительность жизни, такие как FOXO3 и SIRT (голодание, ограничение калорий, физические упражнения, продукты, богатые антиоксидантами, и холодовая терапия также делают свое дело), но это, безусловно, один из моих личных приемов. любимые способы прожить немного дольше.
Хорошо, хорошо, я признаю, что было много исследований, чтобы уместить их в одной статье. Подводя итог: сауна полезна практически во всем, включая спортивные результаты, детоксикацию, иммунную функцию, здоровье мозга, здоровье сердца и многое, многое другое.
Итак, теперь давайте приступим к практическому применению сауны.
Как пользоваться сауной, а также 5 советов, как увеличить пользу
Теперь, когда вы прочитали (или, возможно, просмотрели) тысячи слов о пользе сауны для здоровья, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как именно пользоваться сауной, и, вероятно, у вас есть такие вопросы, как:
Как долго я посещаю сауну? При какой температуре? Как часто? Какой тип сауны я должен использовать? Должен ли я принимать какие-либо добавки до или после? Должен ли я после этого принять холодный душ?
Это все правильные вопросы, и я попытаюсь ответить на многие из них в следующих разделах. Однако я должен отметить одну вещь…
Среди всех исследований, на которые я ссылался ранее, нет ни одной конкретной температуры, продолжительности, частоты, техники или даже типа сауны, которые бы коррелировали с наибольшей пользой для здоровья.
Конечно, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы настроить свой опыт в пользу одних преимуществ больше, чем других, о которых я расскажу ниже, но ваш главный вывод должен заключаться в том, чтобы просто использовать любую сауну, к которой у вас есть доступ, так часто, как вы можете, когда угодно. вы можете, в любом месте от 15-60 минут за один раз.
С учетом сказанного, после тщательного изучения исследований, оказалось, что есть несколько способов повысить пользу от посещения сауны.
Теперь вам, конечно, не нужно делать все это одновременно (я определенно не делаю). Я бы предложил просто выбрать несколько в зависимости от конкретных преимуществ, которые вы ищете (например, детоксикация, спортивные результаты, рост мышц и т. д.).
1. Увеличьте потоотделение
Как вы узнали, многие преимущества сауны, в том числе детоксикация, здоровье кожи и здоровье иммунной системы, связаны с ее способностью вызывать потоотделение. Поэтому, если вы сможете найти способы увеличить потоотделение в сауне, вы потенциально можете еще больше увеличить эти преимущества.
Вот некоторые из моих любимых способов усилить потоотделение в сауне:
Посещение сауны после тренировки, когда я уже сильно вспотел, или выполнение легких движений в сауне вместо сидения
Употребление чая с черным перцем (просто молотый перец в горячей воде) перед посещением сауны, который помогает повысить температуру тела и потоотделение.
Назальный спрей Zen , эффект которого аналогичен чаю с черным перцем (подробно обсуждается в моем подкасте с доктором Джоном Льерансом )
Установите в сауне установку для галотерапии (солевой терапии), которая выделяет в воздух микрокристаллическую соль, помогающую лучше дышать и больше потеть.
Использование «согревающих» эфирных масел на моей коже, таких как мята , табак или корица (только обязательно разбавьте их перед использованием)
Использование местного разогрева мышц (также называемого кремом для растирания) в сауне, такого как Prototype 8 или местный капсаицин , который увеличивает приток крови к коже и помогает вам больше потеть. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: не вытирайте задницу и не прикасайтесь к мусору после их использования. Узнал это на собственном горьком опыте…
2. Поддержка детоксикации
Неудивительно, что некоторые из приведенных выше советов по увеличению потоотделения также помогут с детоксикацией, которую, как вы узнали, может поддерживать сауна, выделяя токсичные вещества через пот. Фактически, комбинация упражнений, сауны, никотиновой кислоты и эфирных масел использовалась с 1980-х годов для поддержки детоксикации, называемой « Протоколом Хаббарда ».
В рандомизированном контролируемом исследовании с участием лиц, оказывающих первую помощь во Всемирном торговом центре, и ветеранов войны в Персидском заливе Протокол Хаббарда помог улучшить показатели детоксикации, качества жизни, боли и усталости у людей с болезнью войны в Персидском заливе (воздействие экологических токсинов из-за воздействия нефти). - хорошо горит). Также было показано, что он уменьшает симптомы отмены, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами .
Хотя протокол Хаббарда может быть довольно интенсивным (он включает в себя 2,5 часа в сауне!) и не является обязательным для всех, кто просто хочет немного усиленной детоксикации, мне нравится включать некоторые из используемых в нем тактик, в том числе:
Использование одного или нескольких методов повышения потоотделения, перечисленных выше.
Прием никотиновой кислоты за 30–60 минут до посещения сауны вызывает покраснение, увеличивает приток крови к печени и почкам и помогает легче выводить токсины.
Примите активированный уголь со стаканом воды прямо перед сауной, чтобы связать и вывести токсины, которые попадают в кишечник.
Если вы действительно успешны, вы также можете сделать хорошую кофейную клизму сразу после посещения сауны, чтобы еще больше способствовать детоксикации печени.
3. Занимайтесь спортом в сауне
Еще один способ усилить пользу от посещения сауны, а именно: потоотделение, усиление кровотока, спортивные результаты, выносливость, мышечную гипертрофию и здоровье сердечно-сосудистой системы, — вместо того, чтобы сидеть на месте, немного подвигайтесь или упражняйтесь.
Теперь это легче сказать, чем сделать, так как некоторые сауны настолько малы, что в них едва можно встать, не говоря уже о том, чтобы попрыгать или поприветствовать солнце. Если это относится к вам, нет ничего, что могло бы сказать, что вы не могли бы, скажем, каждые 5 минут или около того выходить из сауны, чтобы сделать несколько движений и повторить.
Однако возможность потренироваться в сауне и убить двух зайцев одним выстрелом — это одна из причин, по которой я вложил деньги в большую сауну на шесть человек , в которой я могу не только совершать довольно много движений, но и немного бросать «вечеринки в сауне», когда друзья приходят в гости.
В сауне можно заниматься бесконечным количеством упражнений, включая йогу, упражнения с собственным весом или упражнения с отягощениями с гирями или лентами.
Однако, если у вас просто нет идей, вы можете использовать одну из моих любимых тренировок в сауне, подробно описанную в статье «Тренировка в сауне Бена Гринфилда» («Точная тренировка в сауне, которую я делаю каждое утро») .
4. Комбинируйте сауну с холодным контрастом
Традиционная практика финской сауны на самом деле включает в себя чередование купания в сауне с прыжками в холодную реку или лежанием в снегу. Хотя я еще не видел исследования, в котором сравниваются преимущества 1) просто сауны и 2) сауны ПЛЮС холодотерапии, я полагаю, что сочетание этих двух факторов на самом деле отвечает за крепкое здоровье финнов, любящих сауну.
Тем не менее, существует немало исследований, доказывающих, что общая контрастная терапия горячим и холодным может быть полезна для всего: от сердечно-сосудистых заболеваний до спортивных результатов, восстановления мышц, сна и метаболического здоровья, многие из которых я освещал в своем недавнем подкасте Fire & Ice . : советы, хитрости и биолайфхаки, чтобы максимально использовать преимущества сауны, гипертермии, криотерапии и холодового термогенеза .
Поэтому, если вы хотите усилить пользу от посещения сауны, попробуйте совместить ее с воздействием холода.
Разнообразие методов тепло-холодного контрастирования, используемых в исследованиях, сильно различается, но, как правило, они чередуются через несколько минут горячей сауны (температура выше 100°F) с несколькими минутами воздействия холода через душ, погружение в воду, снег и т. д. (где угодно). около 50 с лишним градусов по Фаренгейту) в соотношении от 1:1 до 5:1.
Например, вы можете сделать:
10 минут в горячей сауне
2 минуты под холодным душем или купанием
Повторить 3-5 раз, заканчивая холодным
Вы также можете послушать мой выпуск подкаста «Вопросы и ответы» № 406 , чтобы узнать больше примеров протоколов контрастной терапии горячим и холодным, которые можно попробовать.
5. Увлажнение и повторная минерализация после
И, наконец, особенно если вы используете какой-либо из методов повышения потоотделения, вам нужно убедиться, что вы правильно увлажняете, повторно минерализуете и восполняете потерянные электролиты после посещения сауны. Это особенно поможет при иногда «истощающем» ощущении, к которому может привести более длительное и интенсивное посещение сауны, часто вызванном обезвоживанием или минеральным дисбалансом.
Лично я предпочитаю выпить одну-две порции Quinton от Quicksilver Scientific или Water and Wellness . Это гипертоническая плазма, изготовленная из морской соли и содержащая 78 минералов и микроэлементов, что делает ее одним из лучших веществ для регидратации электролитов, которые можно купить за деньги.
Однако, если вы ищете более бюджетный вариант, вы можете просто добавить немного кельтской морской соли , богатой минералами, в воду в те дни, когда вы посещаете сауну. Мне также нравится освежающий лимонно-малиновый вкус электролитного комплекса под названием « Протект» (используйте код BEN, чтобы получить скидку 15%), о котором я рассказываю в своем недавнем подкасте с Ником Норрисом .
Какой тип сауны лучше?
Итак, наконец, в завершение того, что становится очень длинным постом, мы рассмотрим самый животрепещущий (каламбур) вопрос по этой теме…
Какая сауна лучше?
В настоящее время большая часть исследований, проведенных в отношении саун, включает четыре конкретных типа:
Традиционная финская сауна : использует газ/электро/древесину и пар для нагревания температуры окружающего воздуха (~160-200°F, относительная влажность ~20-40%).
Сухая сауна: в основном традиционная сауна без пара (~150-195°F, относительная влажность ~10%).
Паровая сауна (турецкая баня)* : Обогрев исключительно горячим паром (~100-120°F, относительная влажность ~100%)
Инфракрасная (FIR) сауна : использует электрический/инфракрасный свет для создания лучистых тепловых волн, которые поглощаются поверхностью кожи (~125-160°F, без контроля влажности).
* Как правило, я не рекомендую паровые сауны, так как качество используемой воды трудно контролировать (если только вы не возражаете против вдыхания хлора и фтора).
Из-за давних традиций и способности удобного предоставления большого количества здорового населения в качестве объектов исследования основная часть научных исследований сауны и, следовательно, связанной с ней пользы для здоровья проводилась с использованием традиционных финских саун.
Традиционные сауны также могут достигать самых высоких температур, что, по мнению некоторых исследователей, приносит наибольшую пользу для здоровья. Таким образом, основываясь на долгой истории, большом количестве исследований и более высоких температурах, многие люди будут утверждать, что традиционные сауны — это «лучший тип сауны для использования». Однако, хотя я ничего не имею против использования традиционной сауны, я на самом деле пошел другим путем, когда дело дошло до выбора сауны, которую я буду использовать почти каждый день в своем доме: инфракрасной сауны.
Несмотря на то, что многие исследования проводятся в отношении традиционных саун, по-прежнему имеется большое количество доказательств, подтверждающих уникальные преимущества инфракрасных саун, в которых используется не только тепловая терапия, но и терапия дальним инфракрасным светом, которая имеет свой собственный длинный список. мощные преимущества (многие из которых я описал в предыдущей статье «Три способа биохака в сауне для большего тепла, лучшей детоксикации и улучшения физической формы» ).
Поскольку инфракрасная сауна вместо этого полагается на свет, она может напрямую нагревать ваше тело, не нагревая значительно воздух вокруг вас. Световые волны инфракрасной сауны также проникают прямо в вашу кожу , проникая на 3-4 см в жировую и мышечную ткани , создавая эффект нагрева, который позволяет активировать ваши потовые железы в большей степени, чем в сухой сауне.
Таким образом, несмотря на то, что в инфракрасной сауне не так жарко, как в сухой сауне (что на самом деле делает ее гораздо более комфортной), исследования показывают, что инфракрасное излучение может вызвать более сильное потоотделение .
Благодаря способности проникать в клетки и ткани и усиливать потоотделение, инфракрасные сауны могут оказывать еще более глубокое влияние на детоксикацию, потерю жира, митохондриальную функцию и восстановление мышц, чем традиционные сауны.
Наряду с этими дополнительными преимуществами, мне больше нравятся инфракрасные сауны из-за простоты их логистики:
Легче собрать и разобрать
Простота использования по сравнению с другими типами саун (просто подключите и включите)
Быстрее нагревается (10-15 минут вместо 30-40)
Тем не менее, я не выбрал какую-либо инфракрасную сауну, так как многие из них имеют свои собственные проблемы, такие как производство «грязного электричества» из ЭМП (электромагнитных частот) и КНЧ (чрезвычайно низкие частоты), использование древесины, пропитанной токсичными химическими веществами, а не используя инфракрасный свет полного спектра и просто не производя достаточно тепла.
Все эти причины объясняют, почему я использую инфракрасную сауну Clearlight, которая является лучшей среди инфракрасных домашних саун:
В них используются обогреватели дальнего инфракрасного диапазона True Wave™, которые специально разработаны для обогрева человеческого тела и обеспечивают более интенсивное излучение в ближнем, среднем и дальнем инфракрасном диапазоне, чем в любой другой инфракрасной сауне, представленной на рынке .
Они являются пионерами в отрасли инфракрасных обогревателей на основе углерода с низкой ЭДС и предлагают единственную на рынке инфракрасную сауну с низким ЭДС и полным спектром .
Это первая компания, предлагающая инфракрасную сауну с низким уровнем излучения .
Их сауны красиво оформлены со стеклом и деревом западного красного канадского кедра (WRCC), которое является прочным, противогрибковым, противовирусным и выделяет терапевтические ароматические масла при нагревании .
Они предлагают ограниченную пожизненную гарантию , что довольно неслыханно, так как большинство компаний предлагают гарантию только до 7 лет. За несколько лет каждый опыт, который у меня был с их службой поддержки клиентов, был невероятным, и они любезно заменили несколько деталей, не задавая вопросов.
Компания Clearlight буквально не срезала углы, когда дело доходит до разработки самых эффективных, безопасных, инновационных и красивых инфракрасных саун на рынке. Лично у меня кружится голова, когда я спускаюсь вниз, чтобы сесть в свой, сразу же вдыхая запах свежего кедра и ощущая его теплый комфорт.
В любом случае, я только что объединился с Clearlight, чтобы предложить специальную скидку плюс бесплатный подарок для читателей BGF (используйте код BENGRENFIELD).
Резюме
Что ж, ребята, по-другому и не скажешь… Сауна чертовски хороша для вас по ряду причин, которые вы только что обнаружили:
Вызывает потоотделение, что способствует детоксикации и здоровью кожи.
Улучшает спортивные результаты за счет увеличения объема плазмы, количества эритроцитов, контроля терморегуляции, экономии гликогена и лактатного порога.
Высвобождает белки теплового шока (HSP) и гормон роста, которые усиливают мышечную гипертрофию.
Улучшает чувствительность к инсулину за счет активации GLUT-4
Поддерживает восстановление после травм и уменьшает боль, высвобождая бета-эндорфины
Повышает иммунную функцию, вызывая гипертермию, высвобождая HSP и увеличивая выработку оксида азота.
Высвобождает эндорфины и динорфины, HSP и BDNF для
улучшения настроения
Защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний посредством BDNF и усиления мозгового кровотока
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Увеличивает продолжительность жизни и снижает смертность от всех причин за счет активации защитных генов, таких как FOXO3 и SIRT1.
