Как мышцы растут во время сна
Спать
Каждый неудачный день на работе из-за плохого ночного сна. К сожалению, недостаток сна делает больше, чем просто опускает веки. Это влияет на все аспекты вашего здоровья, от артериального давления до аппетита. Когда вы пытаетесь вести здоровый образ жизни и улучшить свое телосложение, недостаток сна может мешать наращиванию мышц.
Вы среди тех, кто откладывает отдых, который им нужен? Может быть, это запойный просмотр Netflix или просмотр социальных сетей до поздней ночи. У вас могут быть веские причины, такие как рабочие обязанности или полный семейный график. Вы, вероятно, говорите себе, что выспитесь на выходных, но правда в том, что вы не делаете себе никаких одолжений.
Среднестатистическому взрослому человеку для нормального функционирования организма требуется от семи до восьми часов сна каждый день. Без этого времени, потраченного на то, чтобы выспаться, вы по крайней мере, почувствуете себя отдохнувшим, а в худшем случае вы подготовитесь к серьезным травмам.
Лишение сна любого рода, будь то одна ночь или бессонница (длительная потеря сна), мешает организму наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Когда вы слышите о повреждении мышц, вашей первой мыслью могут быть пакеты со льдом и костыли, но мышцы устают и изнашиваются от повседневного использования.
Пока вы находитесь в стране грез, происходит ряд важных процессов. Сон играет разрешающую роль в способности организма восстанавливать повреждения. Если тело не получает «разрешения» заниматься делами, ущерб не будет полностью устранен, и ваши мышцы ослабнут. Слабые мышцы более склонны к травмам даже при выполнении простых задач.
Чтобы получить представление о том, что нужно для восстановления мышц, вам нужно разорвать цикл сна. В течение обычной ночи вы переживаете пять или шесть циклов сна, в которых вы входите во все пять стадий сна. Восстановление и восстановление мышц происходит на третьей стадии, первой из стадий глубокого сна. Именно на этой стадии движение глаз и мышц останавливается, и организм начинает выделять гормон роста для наращивания и восстановления мышечной ткани.
Пики гормона роста обычно достигаются во время первого цикла ночного сна, но когда вы ложитесь спать поздно или откладываете засыпание, время и уровень пика меняются. Возможно, вы не думаете, что это имеет большое значение, но для вашего тела это имеет значение. Гормон роста все еще достигает пика, когда вы недосыпаете, но он достигает этого во время второго цикла ночи и не достигает уровней, которые обычно были бы, если бы вы выспались.
Мышечная сила , гибкость и отзывчивость уменьшаются, когда вы недосыпаете, как и ваши шансы на восстановление с разумной скоростью. Проще говоря, любое нанесенное вами мышечное повреждение будет длиться дольше, чем обычно, если вы не соблюдаете регулярный график сна.
Каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные, - это один из лучших способов получить необходимый вам отдых. Особенно важно регулярно ложиться спать, если у вас интенсивный график тренировок. Тем, кто упорно тренируется, может потребоваться более девяти часов сна, чтобы справиться с нагрузкой на мышцы. Хорошо можно выспаться после сауны. Сауна расслабляет тело.
Когда вы ложитесь спать, нет никаких гарантий, что вы сразу заснете. Вот когда пришло время хорошенько взглянуть на среду, в которой вы спите, чтобы убедиться, что вы создали атмосферу, способствующую полноценному отдыху. Дышащий матрас , поддерживающий ваше предпочтительное положение для сна, поможет вам чувствовать себя комфортно и прохладно. Также помогает поддержание комнатной температуры от 20 до 22 градусов. Затемняющие шторы - еще одна хорошая идея, если вы боретесь со световым или звуковым загрязнением.
Вы также можете найти способы максимально улучшить сон и здоровье мышц. Попробуйте перекусить поздно вечером, чтобы улучшить и то, и другое. Такие продукты, как йогурт, сыр, миндаль и бананы, содержат питательные вещества, которые используются для выработки мелатонина - гормона, ответственного за запуск цикла сна. Комбинируйте закуски, способствующие сну, с протеином, чтобы дать мышцам фору. Белок, принятый за 30 минут до сна, метаболизируется и используется для восстановления мышц.
При правильном сочетании питания и сна вы можете настроиться на улучшение восстановления мышц. Мало того, что ваши мышцы смогут восстанавливаться за меньшее время, но и вы разовьете силу и выносливость, необходимые для предотвращения возможных травм.
