Использование сауны для улучшения вашего здоровья
Руководство по использованию сауны для улучшения вашего здоровья и долголетия
Популярность сауны растет, согласно исследованиям, которые указывают на их значительную пользу для здоровья.
Руководство по использованию сауны для улучшения вашего здоровья и долголетия
Популярность сауны растет, согласно исследованиям, которые указывают на их значительную пользу для здоровья.
За последние 30 лет многие исследования показали, что регулярное посещение сауны может улучшить ваше здоровье. Возможные преимущества для здоровья включают повышенную чувствительность к инсулину (которая может помочь предотвратить диабет), более быстрое восстановление после травм, увеличение продолжительности жизни, улучшение мышечного развития и даже усиление нейрогенеза, создание новых клеток мозга.
Все ли мы можем принять сауны в качестве стратегии здоровья? Я е так, что лучшие практики , мы должны следовать в их использовании? Чтобы разобраться в этих вопросах, я обратился к настоящим экспертам по использованию сауны: в финское медицинское учреждение. Затем я сделал обзор основных исследований по этой теме.
Благодаря этой комбинации вопросов и ответов и исследований вы сможете использовать эту статью в качестве руководства для принятия и оптимизации своей собственной сауны.
Финляндия является мировым лидером в использовании саун с 3 миллионами саун на 5 миллионов человек . Практически во всех спортзалах Финляндии есть сауны, как и в подавляющем большинстве домов. Даже во многих офисах есть сауна.
Какая идеальная температура в сауне?
80 градусов по Цельсию для расслабления, что также предотвращает сердечные приступы и инсульт. Согласно последним данным исследования, это [увеличивает] продолжительность жизни.
Рекомендуемая температура сауны составляет 80–100 градусов по Цельсию.
Если вы используете сауну в тренажерном зале, возможно, вы не контролируете ее температуру. Ниже мы расскажем о других способах настройки опыта.
Какова продолжительность сеанса сауны и как часто люди должны ее посещать, чтобы оптимизировать пользу для здоровья от сауны?
Сеансы должны длиться около 10–20 минут, и их следует повторять несколько раз после расслабления вне горячей комнаты в течение 5–10 минут (душ, плавание или просто сидение) один раз в неделю или чаще. Это финская традиция, которую в настоящее время также можно увидеть у людей, часто использующих сауны с электрическим обогревом в городах и в собственных квартирах.
Следует проводить несколько сеансов продолжительностью от 5 до 20 минут, продолжительностью от одного до двух часов, от двух до четырех раз в неделю. Эта рекомендация относится ко всем здоровым людям.
Многие исследования и популярные статьи предполагают, что пользователи должны провести в сауне всего один 15-минутный сеанс, но финская традиция заключается в том, чтобы проводить в сауне несколько циклов с перерывами между ними. Сумма времени, затраченного на все занятия, может составлять час или больше.
Есть ли идеальное время дня для принятия сауны или идеальное время по сравнению с физическими упражнениями?
Делайте упражнения перед сауной. Традиционно посещение сауны проводилось в субботу вечером, так как [сауна] также была местом, где можно было помыться. В настоящее время вы можете использовать сауну в любое время, когда захотите, но идея обычно заключается в том, чтобы сауна расслабляла вас.
Через 6-10 часов после посещения сауны делать упражнения не стоит, но после тренировки спортсмены идут в сауну, чтобы расслабить мышцы. Чем больше вы будете ходить в сауну, тем дольше проживете.
Как вы думаете, насколько значительным и продолжительным является повышение уровня тестостерона после посещения сауны?
Насколько мне известно, использование сауны оказывает лишь незначительное влияние на уровень тестостерона в плазме.
В одном из исследований было обнаружено, что использование сауны увеличивает секрецию гормона роста , но только на 45 минут и, возможно, только у молодых (до 50) мужчин.
Это стрессовая реакция. Гормональный подъем носит временный характер и обычно проходит в течение нескольких часов после купания.
Повторные упражнения с увеличивающимся отягощением наращивают мышечную силу. Тяжелоатлеты используют сауну, чтобы расслабить мышцы и сократить время восстановления перед следующим упражнением. Сауна также используется для снижения веса тела на соревнованиях, на которых вес тела определяет классы, таких как бокс, борьба и поднятие тяжестей.
Использование сауны для временного похудания. Спортсмены обычно называют это «снижением веса, имея в виду, что они будут восстанавливать водный баланс после взвешивания на соревнованиях и перед самими соревнованиями. У вас, читателя, наверное, нет причин для этого.
Есть ли разница между сауной и парной?
В парилке влажность близка к 100 процентам, поэтому температура должна быть ниже 40 градусов по Цельсию. Для спортсменов паровая баня действует так же, как сауна, она может передавать тепло мышцам быстрее, чем сауна.
Вопрос. Как мне сидеть в сауне? Должен ли я выбрать более горячий опыт, увеличив контакт кожи с деревом (прислонившись к спине), или поднять голову выше, где воздух кажется более теплым?
Рекомендуется сидеть в сауне. Стены и скамейки будут горячими, нужно использовать полотенце. Если вы ляжете, кровь будет циркулировать по коже, а сердцу останется меньше. Если вы встанете, ваше кровяное давление упадет, и вы можете упасть в обморок. Лежать не рекомендуется. Если вы заснете или потеряете сознание в горячей сауне, у вас произойдет обезвоживание.
Можно сесть или лечь. Скамьи размещаются на нескольких высотах, что позволяет выбрать подходящую температуру. А в финской сауне всегда поливают горячей водой камни на плите, чтобы повысить влажность и тепло; Кроме того, можно использовать веник для усиления ощущения кожи.
Если температура в вашей сауне ниже, чем была в финских исследованиях, постарайтесь усилить контакт с деревом и сядьте как можно выше.
Чем опасно чрезмерное пребывание в сауне? Что мне делать, чтобы выздороветь, если я злоупотребляю сауной?
За один сеанс не сидите долго, чтобы не потерять сознание. В долгосрочной перспективе не бойтесь ходить в сауну столько раз, сколько у вас есть на это время.
Следует ли людям чередовать воздействие тепла и холода, например, сходить в сауну, а затем принять холодный душ?
Обычно это рекомендуется, но холод не обязательно должен быть ледяным - выбирайте то, что вам нравится.
Обычно между занятиями вы сидите в прохладном месте или плаваете в воде, иногда даже со льдом, в течение нескольких минут, а затем снова возвращаетесь в сауну. Вы должны употреблять напитки в это время, так как каждые 1-2 часа вы будете терять от 0,2 до 0,6 литра воды.
Скорее всего, ваша сауна привязана к вашему тренажерному залу, и поэтому вам никогда не приходило в голову сочетать сауну с алкоголем. Это хорошо! Финская традиция чередования тепла и холода, кажется, в основном сводится к тому, чтобы достаточно восстановиться.
Большинство исследований сауны, кажется, происходит из Финляндии, где большинство субъектов уже регулярно пользуются сауной. А как у других стран?
Если кто-то, кто не привык пользоваться сауной и начнет ее использовать, у него может возникнуть учащенное сердцебиение, плохое самочувствие, изменения ЭКГ, изменения артериального давления и обмороки. Поэтому непривычный человек должен начинать с коротких сеансов, держа под рукой холодную воду. Обычно в духовку наливают воду, чтобы горячий пар заполнил сауну. Новички не должны создавать много пара во время первых нескольких занятий.
Я бы подчеркнул релаксационные возможности сауны и идею оздоровления. Исследования саун также проводились в Германии, где существует активная оздоровительная индустрия, а сауны - это клуб у них.
Если вы новичок в сауне, вы должны чувствовать себя комфортно, начиная с пятиминутных занятий и постепенно продвигаясь дальше. Поверьте, ваше тело адаптируется к физическим условиям, что облегчит более длительные занятия. Эта физическая адаптация будет включать увеличение плазмы крови и контроль терморегуляции.
Современное состояние исследований саун
Большая часть текущих исследований саун состоит из эпидемиологических или популяционных исследований, что означает, что они могут установить корреляцию, но не причинно-следственную связь. Например, самое известное исследование сауны, в котором участвовало 2300 финских мужчин в течение 20 лет, показало, что у тех, кто пользовался сауной, значительно снизилась смертность. Но контрольной группы не было. Вторая категория исследований сауны и гипертермии изучала только влияние сауны на крыс.
Хотя последствия использования сауны не были окончательно определены в лаборатории, вы должны увидеть результаты использования сауны вашего собственного сердечно-сосудистого здоровья. Улучшаются ли ваши результаты на беговой дорожке, в тепле или на велотренажере? Если это так, то вы получаете пользу для сердечно-сосудистой системы. Наращивание мышц - это цель?
Вы можете определить, насколько быстрее вы наращиваете мышцы и силу за трехмесячный период с сауной или без нее.
Улучшит ли регулярное посещение сауны вашу продолжительность жизни?
В финском исследовании говорится: да: посещение сауны два-три раза в неделю снижает общую смертность на 24%, а посещение сауны четыре-семь раз в неделю - на 40%. Это исследование демонстрирует зависимость "доза-реакция": чем дольше и чаще вы посещаете сауну, тем дольше вы живете.
Использование сауны также тесно связано с уменьшением частоты сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование показало, что использование сауны два-три раза в неделю связано с 23-процентным сокращением случаев сердечно-сосудистых заболеваний со смертельным исходом, таких как сердечные приступы, в то время как посещение сауны четыре-семь раз в неделю связано с 48-процентным снижением смертельных случаев сердечно-сосудистых заболеваний. .
Врачи обычно рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями избегать посещения сауны. Однако несколько исследований показали, что это слишком консервативно. Согласно статье 2006 года, написанной в соавторстве с Кукконен-Харьюла, посещение сауны «не представляло особого риска для пациентов с гипертонией, ишемической болезнью сердца и застойной сердечной недостаточностью, когда они принимали лекарства и находились в стабильном состоянии. … Во время принятия ванны лекарства вообще не вызывали беспокойства, за исключением антигипертензивных препаратов, которые могут предрасполагать человека к ортостатической гипотензии после купания .
Другими словами, следует избегать посещения сауны, если у вас недавно был сердечный приступ, но обычно это безопасно, если состояние вашего сердца стабильно.
Нет никаких указаний на то, что использование сауны представляет собой долгосрочную опасность - если у вас не случится сердечного приступа в сауне, вы будете в порядке, как только выйдете из нее. Примечательно, что большинство людей, умерших в сауне, находились в состоянии алкогольного опьянения в момент смерти, и многие также страдали сердечным заболеванием или диабетом в дополнение к отравлению.
Риск для здоровых трезвых людей минимален. Важно соблюдать водный баланс, делать короткие перерывы каждые 10-20 минут для регидратации и делать перерыв, если вы начинаете чувствовать дискомфорт или перегреваться. Трезвым людям обычно не составляет труда следовать ни одному из этих предложений.
Улучшает ли использование сауны выносливость?
Регулярное посещение сауны улучшает терморегуляцию и выносливость сердечно-сосудистой системы даже у высококвалифицированных спортсменов. Эти преимущества, по-видимому, связаны со способностью сауны увеличивать ударный объем - количество крови, перекачиваемой за одно сердцебиение.
Использование сауны оказывает сильное, но кратковременное гормональное воздействие на организм. Он значительно увеличивает уровень гормона роста и пролактина, а также слегка увеличивает секрецию норадреналина. Однако это увеличение проходит в течение одного-двух часов после посещения сауны.
Помогает ли посещение сауны восстановиться после упражнений?
Было обнаружено, что использование сауны слегка повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола. Поскольку соотношение тестостерон / кортизол является лучшим гормональным маркером, который у нас есть для восстановления после упражнений, это может означать, что посещение сауны после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться и может повысить производительность. Однако эти гормональные изменения кратковременны, и, в конечном итоге, важен ваш уровень гормонов в долгосрочной перспективе, а не сразу после тренировки.
Было показано, что у крыс использование сауны стимулирует резкое повышение выработки белков теплового шока (неудивительно). Эти белки уменьшают окислительное повреждение мышц после упражнений.
Доктор Рхонда Патрик говорит, что белки теплового шока улучшить мышечный рост. На каждой тяжелой тренировке вы одновременно повреждаете мышцы и запускаете новый рост мышц. Теоретически белки теплового шока уменьшают ущерб, наносимый тренировкой, создавая больший чистый положительный эффект.
Однако это может фактически уменьшить рост мышц, потому что окислительное повреждение является одним из анаболических сигнальных механизмов организма, и множество исследований показали, что антиоксидантные добавки действительно уменьшают рост мышц.
С другой стороны, другое исследование показало, что тепловой стресс снижает атрофию скелетных мышц у крыс, не занимающихся спортом, что также может иметь значение для восстановления после травм. Было продемонстрировано, что эти же белки теплового шока увеличивают продолжительность жизни у низших организмов, таких как черви, хотя подобный эффект не был продемонстрирован у людей.
Также неясно, представляют ли эти изменения уровней в крови изменения количества вырабатываемого гормона или просто изменения количества, находящегося в кровотоке. Например, возможно, что уровень тестостерона повышается, потому что он выталкивается из мышц, что на самом деле отрицательно сказывается на росте мышц.
Повышает ли использование сауны чувствительность к инсулину?
Одно исследование показало, что тепловое воздействие улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови натощак у мышей с ожирением и диабетом. Это говорит о том, что посещение сауны может быть ценным дополнением к программам похудания и лечения диабета. Однако это исследование было проведено на мышах, и этот эффект еще не доказан на людях.
Улучшает ли использование сауны умственную работоспособность?
Наконец, было показано , что тепловое воздействие в сочетании с упражнениями увеличивает экспрессию нейротрофического фактора мозга (BDNF) в большей степени, чем одни упражнения. BDNF увеличивает нейрогенез - производство новых клеток мозга - а также выживаемость существующих клеток мозга. Также было обнаружено, что тепловое воздействие улучшает настроение у онкологических больных, что может быть вызвано, а может и не быть вызвано таким же повышением BDNF.
Конечно, есть много потенциальных преимуществ от использования сауны, но лишь немногие из них были окончательно доказаны. Поскольку использование сауны считается здоровым, вполне возможно, что более здоровые люди будут ею заниматься, что ассоциируется с хорошим здоровьем и долгой жизнью, независимо от того, работает ли она.
Из всех предполагаемых преимуществ использования сауны улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы наиболее хорошо подтверждается экспериментами на людях. Использование сауны почти наверняка способствует улучшению общего состояния здоровья и долголетию.
Другие предполагаемые преимущества использования сауны - рост мышц, улучшение чувствительности к инсулину и здоровье мозга - требуют дополнительных исследований, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы. Сейчас эти утверждения почти полностью основаны на исследованиях на крысах и мышах. К счастью, это исследование вы сможете провести на себе.
Утверждение, что использование сауны может помочь нарастить мышцы, в частности, основано на нескольких шатких предположениях. Во-первых, он экстраполирует результаты исследований на крысах и мышах на людей. Во-вторых, он предполагает наличие долгосрочных преимуществ на основании исследований, которые показывают только острые эффекты. И в-третьих, он предполагает - ошибочно, на мой взгляд, - что окислительное повреждение мышц, вызванное тренировками, - это плохо, и его следует минимизировать.
