Наука о сауне: польза сауны после тренировки
Хотите оптимизировать пользу от физических упражнений с помощью сеансов сауны после тренировки?
От элитных спортсменов до случайных посетителей спортзала, у каждого есть цель. Некоторые постоянно совершенствуют свою стратегию, чтобы улучшить свои показатели и результаты. Спортсмены используют несколько методов восстановления, включая сауну и холодное погружение для расслабления и восстановления между интенсивными тренировками и соревнованиями. Но важно знать, как и когда применять эти методы, чтобы не препятствовать полезным результатам.
Мы рассмотрим преимущества сауны после тренировки и то, как при повторных сеансах ваше тело может работать лучше. Вооружившись правильной стратегией, вы можете получить преимущество над своими конкурентами или побить свои собственные рекорды.
Лучшие спортсмены используют сауну после тренировок для восстановления
Считается, что именно благодаря традиционной финской сауне, финские спортсмены добиваются таких успехов. В ходе опроса, проведенного среди российских легкоатлетов, большинство из них посещали сауну в течение 30–60 минут один или два раза в неделю. Лучшие спортсмены, используют ледяные ванны и сауну как часть своего режима восстановления.
Протокол НБА для восстановления и производительности — три минуты в холодной воде чередуются с 15-минутными сеансами в сауне. Поскольку лучшие спортсмены получают оптимальную производительность, используя сауну и методы погружения в холодную воду, в этом должно быть что-то... давайте углубимся в преимущества.
Основные преимущества сауны после тренировки
Мы много писали о многочисленных преимуществах сауны для общего здоровья. Также есть преимущества, связанные с физическими упражнениями и производительностью. Существуют долгосрочные и краткосрочные воздействия, которые могут повлиять на то, как и когда вы решите посещать сауну.
Многие люди занимаются спортом, чтобы похудеть. Часто задают вопрос, как долго сидеть в сауне, чтобы похудеть? Потеря веса во время сеанса в сауне в основном происходит за счет потоотделения и потери веса за счет воды. Однако погружение в холодную воду может помочь сжечь жир.
Преимущества сауны для акклиматизации к теплу и повышения производительности
Сауна улучшает результаты упражнений на выносливость
После тренировки тридцать минут сауны могут вызвать адаптацию к теплу, поэтому бегуны и другие спортсмены на выносливость могут лучше переносить жару во время соревнований. Этот эффект был замечен после как минимум 6-7 сеансов сауны после тренировки. Адаптация включает увеличение объема плазмы крови, снижение температуры тела, улучшение сердечно-сосудистой стабильности, увеличение объема эритроцитов, улучшение притока крови к мышцам, доставляющим кислород и топливо, и более высокую скорость потоотделения.
Сеансы в сауне, улучшают выносливость. Бегуны, которые следовали протоколу сауны после тренировок, отметили улучшение времени на 1,9%, что может показаться не таким уж большим числом, но на соревнованиях каждая секунда имеет значение.
Тренировка по акклиматизации к жаре требует времени
Но это не для всех — пловцы могут не увидеть тех же преимуществ. Одно небольшое исследование с участием пловцов и триатлонистов показало худшие результаты на следующий день после посещения. Исследователи пришли к выводу, что пловцам не следует посещать сауну за день до соревнований или высокоинтенсивной тренировки. В этом исследовании рассматривались только эффекты одного сеанса сауны – они рассматривали эффекты на производительность. В предыдущем исследовании мы увидели, что требуется минимум 6-7 сеансов сауны после тренировки, чтобы организм начал адаптироваться к жаре и увидел улучшение производительности.
Более низкие температуры инфракрасных саун могут быть предпочтительнее, чем более высокие температуры финской сауны после силовых тренировок. Более высокие температуры могут вызвать мышечную усталость, которая может ухудшить производительность более чем на 24 часа. Вы можете дать себе пару дней между сауной и вашей следующей интенсивной силовой тренировкой или соревнованием.
Это наводит на вопрос, является ли этот эффект снижения производительности уникальным для плавания или силовых тренировок, или он применим ко всем высокоинтенсивным и силовым упражнениям? В конечном счете, для ответа на этот вопрос необходимы дополнительные исследования, но в то же время мы рекомендуем избегать сауны за день до соревнований или высокоинтенсивной тренировки, независимо от вашего вида спорта.
Преимущества сауны для релаксации и восстановления
Сауна способствует расслаблению и снимает стресс. Тренировка или соревнование могут быть стрессовыми физически, а иногда и психологически. Хотя мышцы расслабляются немедленно, именно эффект повторных сеансов саун приводит к улучшению мышечной функции.
Окислительный стресс и воспаление, возникающие во время тренировок, могут повредить мышцы, хрящи и связки, задерживая восстановление. Сауна после тренировки снижает окислительный стресс и повреждения, усиливая встроенные антиоксидантные и противовоспалительные механизмы. Выделяются эндорфины, которые минимизируют боль и способствуют общему расслаблению. Но вопреки распространенному мнению, существует мало доказательств того, что сауна способствует немедленному восстановлению мышц. Исследование показало, что сеанс в инфракрасной сауне действительно уменьшил болезненность мышц после силовых тренировок. В исследованиях часто можно обнаружить противоречивые результаты, и в конечном итоге будут полезны дополнительные исследования.
Польза сауны для роста мышц (гипертрофии)
При многократном посещении сауны с течением времени она может улучшить мышечную функцию и стимулировать рост или гипертрофию. Наращивание мышечной массы происходит в результате упражнений с отягощениями. Сауна также увеличивает гипертрофию мышц, вызывая гормон роста, белки теплового шока, и повышение чувствительности к инсулину. Эти факторы имеют анаболический или наращивающий мышечную массу эффект.
Существуют довольно экстремальные протоколы сауны для повышения уровня гормона роста. В одном исследовании добровольцы принимали сауну по 1 часу дважды в день в течение 7 дней при температуре 80°C. К третьему дню у мужчин наблюдалось невероятное 16-кратное увеличение уровня гормона роста. Хорошей новостью является то, что вам не нужно проводить часы в сауне, чтобы увеличить уровень гормона роста. Два 20-минутных сеанса в сауне при температуре 80°C, разделенные 30-минутным периодом охлаждения, удвоили уровень гормона роста. Тот же протокол с температурой, увеличенной до 100°C, привел к 5-кратному увеличению уровня гормона роста. Эти протоколы выполнялись после тренировки. Сауна после бега оказывает синергетический эффект на повышение уровня гормона роста.
Преимущества сауны для кардиореспираторной подготовки (здоровья сердца и легких)
Сауна дополняет упражнения как средство образа жизни для улучшения здоровья сердца. Сидячие мужчины и женщины среднего возраста либо выполняли комбинацию силовых и аэробных упражнений, либо те же упражнения с последующим посещением сауны по 15 минут три раза в неделю в течение 8 недель. Группа, которая занималась спортом, а затем посещала сауну, имела более высокий VO2 max, что означает больше вдыхаемого кислорода для энергии и физической формы. У них также был более низкое артериальное давление и холестерин по сравнению с группой, которая только занималась спортом. Физические упражнения отлично подходят для поддержания здорового веса и здоровья сердца, а физические упражнения в сочетании с сауной — еще лучше.
Слышали ли вы о сауне перед тренировкой?
Мы все слышали о разминке перед тренировкой, обычно в виде разминочных упражнений. Сауна также разогревает тело, расслабляет мышцы и повышает гибкость, и может помочь вам ускорить процесс выздоровления. Пятнадцать минут сауны при температуре 77–82 °C перед тренировкой могут свести к минимуму повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями во время силовых тренировок. Эта стратегия не рекомендуется для выносливых спортсменов из-за риска перегрева во время тренировки. Люди, которые выполняют выносливые или аэробные упражнения, на самом деле могут получить больше пользы от холодных напитков перед тренировкой.
Заключительные выводы
Сауна отлично подходит после тренировки, если только на следующий день у вас не запланировано соревнование или интенсивная тренировка. Планирование тренировок важно, чтобы вы могли ощутить преимущества сауны после тренировки.
