- Главная »
- Статьи »
- 7 главных преимуществ сауны для здоровья: иммунитет, здоровье сердца и многое другое
7 главных преимуществ сауны для здоровья: иммунитет, здоровье сердца и многое другое
Польза сауны для здоровья
Парение в сауне уже давно стало основным продуктом финской культуры. За последние несколько лет сауны стали горячей (каламбур) тенденцией и в других частях мира благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья. Преднамеренное воздействие тепла, по-видимому, оказывает глубокое влияние на сердечно-сосудистую систему и метаболическое здоровье, но что именно в тепле так полезно для нас? И как мы можем лучше всего использовать это в своих интересах, не заходя слишком далеко?
Давайте погрузимся в науку о том, как сауна улучшает наше настроение, здоровье сердца, продолжительность жизни и многое другое, а также поделимся некоторыми протоколами, позволяющими максимально эффективно использовать следующую сессию пота.
Необходимо знать:
Наука о саунах очень сильна: исследования показывают, что преднамеренное воздействие тепла в сауне может поддержать настроение и психическое здоровье, улучшить сердечно-сосудистую систему и иммунитет, а также помочь вам жить дольше, хотя большинство исследований было проведено на скандинавском населении.
Время и температура важны: исследования показывают, что идеальным является посещение сауны с температурой 80–100 градусов по Цельсию 2–3 раза в неделю по 15–20 минут за раз.
Безопасность прежде всего: обязательно пейте больше жидкости до и после посещения сауны, чтобы избежать потенциально серьезных проблем, таких как тепловой удар. Если вы почувствуете головокружение или дурноту в сауне, немедленно выйдите из нее.
Преимущества сауны
Сауны предлагают длинный список преимуществ, которые выходят далеко за рамки простого расслабления. Вот несколько главных преимуществ для здоровья, подтвержденных наукой.
1 .
Они ускоряют обмен веществ
Хотя до сих пор неясно, может ли регулярное посещение сауны само по себе привести к длительной потере веса, оно определенно может ускорить ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий. Считается, что он действует за счет повышения температуры тела 1 , что приводит к увеличению сердечного выброса и более высокой частоте сердечных сокращений. Это заставляет ваше тело работать усерднее, что приводит к более быстрому обмену веществ .
В одном исследовании 2019 года исследователи оценили влияние многократного использования сухой сауны у молодых людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Исследование включало четыре 10-минутных сеанса сауны с 5-минутным перерывом на отдых между ними. За первую 10-минутную сессию участники сожгли в среднем около 73 калорий. Однако к заключительному сеансу их расход калорий увеличился почти вдвое 2 , и в среднем они сжигали около 134 калорий.
2 .
Они в значительной степени поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы
Использование сауны может быть связано с несколькими преимуществами для здоровья сердца, включая снижение риска сердечных заболеваний и гипертонии (также известной как высокое кровяное давление).
Тепловое воздействие облегчает воспаление 3, снижает окислительный стресс и снижает уровень липидов и артериального давления. Это также может помочь уменьшить жесткость артерий 4 и улучшить функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды.
Интересно, что исследование, что более частое посещение сауны (4-7 раз в неделю) связано с более низким риском фатальных сердечно-сосудистых событий (таких как сердечный приступ или инсульт) у мужчин и женщин.
Другое исследование показало, что регулярное посещение сауны может повысить пользу от упражнения 5 за счет усиления его воздействия на уровень холестерина, систолическое артериальное давление и кардиореспираторную работоспособность.
3 .
Регулярная сауна может продлить жизнь
Регулярное посещение сауны может помочь вам жить дольше, снизив риск фатальных сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Фактически, исследования показывают, что регулярное посещение сауны помогает оптимизировать реакцию вашего организма на воздействие тепла 6 благодаря биологическому процессу, известному как гормезис . Гормезис — это кратковременный стрессор, который запускает ряд защитных механизмов, способствующих восстановлению клеток и защите от других стрессоров, что может привести к увеличению продолжительности жизни.
Согласно одному обзору, частое посещение сауны также может способствовать долголетию 7 , усиливая воздействие других полезных факторов образа жизни (таких как физическая активность) или компенсируя неблагоприятное воздействие факторов риска, таких как высокое кровяное давление или воспаление.
Исследователи обнаружили, что более частое посещение сауны связано с более низким риском преждевременной смерти 8 , а также снижением риска внезапной сердечной смерти, фатальной ишемической болезни сердца и фатальных сердечно-сосудистых заболеваний.
Другое исследование с участием 1688 взрослых показало, что у тех, кто ходил в сауну 2-3 раза в неделю, на 27% меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний 9, чем у тех, кто ходил в сауну один раз в неделю. А у тех, кто ходил 4-7 раз, вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний была на 50% ниже.
4 .
Они способствуют работоспособности и восстановлению.
Многие люди заходят в сауну сразу после посещения тренажерного зала, и не зря. Воздействие тепла может помочь уменьшить повреждение клеток 10 и увеличить экспрессию белков теплового шока, которые усиливают синтез белка и стимулируют рост мышц .
Сауны также могут улучшить кровообращение за счет увеличения выработки оксида азота 11 (соединения, расширяющего кровеносные сосуды), что помогает ускорить восстановление после тренировки.
Недавнее исследование 2023 года пришло к выводу, что сеанс инфракрасной сауны (подробнее об этом типе сауны ниже) может уменьшить болезненность мышц 12 и улучшить восприятие восстановления после тренировок с отягощениями. Это также может увеличить объем крови, что приведет к повышению выносливости во время тренировки.
Фактически, одно небольшое исследование среди мужчин-бегунов на длинные дистанции показало, что посещение сауны после тренировки увеличивает время бега до изнеможения 13 на целых 32% всего за три недели.
5 .
Они усиливают иммунную функцию
Если вы часто чувствуете себя плохо, сделайте сауну регулярной частью вашего распорядка дня.
Сеансы сауны не только могут облегчить воспаление и повысить иммунную функцию, но также могут защитить от множества проблем, таких как астма, пневмония и простуда.
Одно исследование с участием молодых мужчин показало, что посещение сауны может улучшить иммунный ответ организма 14 за счет изменения уровня иммунных клеток, но только при использовании в виде серии процедур, а не одного сеанса. Частое посещение сауны связано со снижением маркеров воспаления 15 , что считается одной из ключевых причин ее иммуностимулирующего действия.
6 .
Они могут принести пользу здоровью мозга
Многообещающие исследования показывают, что посещение сауны не только способствует здоровью вашего тела, но и помогает сохранить здоровье вашего мозга.
Воздействие тепла может также увеличить экспрессию нейротрофического фактора мозга 16 , типа белка, необходимого для поддержания памяти и обучения.
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Age and Aging, показало, что частота посещения сауны от умеренной до высокой связана с более низким риском болезни Альцгеймера и деменции 17 у мужчин среднего возраста. Аналогичным образом, исследование почти 14 000 финских мужчин и женщин показало, что у тех, кто посещал сауну не менее 9-12 раз в месяц, вероятность развития деменции 18 в течение 20 лет была менее чем в два раза ниже, чем у тех, кто посещал сауну реже, чем четыре раза в месяц.
7 .
Они поддерживают психологическое благополучие
Отдых в сауне также может быть полезен для вашего психического благополучия. Считается, что его положительный психологический эффект обусловлен множеством факторов 1 , включая снижение уровня стресса и повышенное выделение эндорфинов или гормонов хорошего самочувствия.
Одно исследование 19 наблюдало за 2138 мужчинами в среднем в течение почти 24 лет и показало, что у тех, кто часто посещал сауну, был значительно меньший риск развития психотических расстройств, таких как шизофрения. Кроме того, другие исследования показывают, что сауны могут даже облегчить хроническую боль 20 , улучшить сон 21 и улучшить качество жизни 22 .
Краткое содержание
Существуют убедительные исследования, показывающие, что регулярное посещение сауны (около трех раз в неделю) может поддержать настроение и психическое здоровье, улучшить сердечно-сосудистую систему и иммунитет и даже помочь вам жить дольше. Хотя исследования выявили несколько многообещающих потенциальных преимуществ сауны, большинство исследований сосредоточено на мужчинах из скандинавских стран, таких как Финляндия, где посещение сауны гораздо более распространено. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, предлагают ли сауны такой же набор преимуществ и для других групп.
Виды саун
Считалось, что первые сауны были изобретены в Финляндии, где сауны были основным продуктом питания уже более 2000 лет. Первоначально бани делались из бревен и отапливались камнями с помощью костра. В отличие от современных саун, в них было лишь небольшое отверстие в стене, а не дымоход, а это означало, что они часто были заполнены дымом и пеплом.
Излишне говорить, что с тех пор мы немного модернизировали сауну, и теперь для широкого круга людей доступно несколько стилей:
Традиционные сауны
В большинстве современных саун для обогрева небольшой комнаты или кабины используются камни с помощью дровяной или электрической печи.
Инфракрасные сауны
Эти сауны используют инфракрасную энергию для нагрева тела, не нагревая напрямую воздух вокруг вас. По сравнению с традиционными саунами, инфракрасные сауны обычно работают при более низкой температуре. Они также не были так тщательно изучены.
Чтобы получить более портативное и недорогое удовольствие от сауны, не выходя из собственного дома, вы также можете попробовать одеяло для сауны. Эти одеяла похожи на инфракрасные сауны и излучают инфракрасный свет для нагрева тела, хотя исследований по ним было проведено гораздо меньше, чем по традиционным саунам.
Портативные сауны
Переносные сауны также являются вариантом. Эти небольшие вольеры часто оборудуются небольшим стулом, чтобы вы могли сидеть во время сеанса. В этих саунах для обогрева используется пар или инфракрасное излучение, и они, как правило, являются более доступной альтернативой установке всей сауны в вашем доме.
Преимущества сауны перед парной
Между саунами и парилками определенно есть некоторое совпадение , поскольку обе они связаны с воздействием тепла и могут повысить температуру вашего тела. Однако есть ключевое различие с точки зрения температуры и влажности каждого из них; В парных не так жарко и влажность гораздо выше, тогда как в саунах используется сухое тепло, чтобы стимулировать потоотделение.
Поскольку и то, и другое может привести ваше тело в состояние гормезиса, ускоряя восстановление клеток, паровые бани и сауны, вероятно, имеют довольно схожий набор преимуществ. Однако сауны гораздо более тщательно изучены на предмет их потенциальной пользы для здоровья.
Узнайте больше о различиях между саунами и паровыми банями и о том, какая из них лучше, здесь.
Научно обоснованный протокол сауны
Длительное посещение сауны может привести к перегреву, обезвоживанию и, в крайних случаях, тепловому удару. Это также может привести к повреждению тканей, что может привести к ожогам 24 открытых частей тела. Поэтому очень важно соблюдать безопасный и эффективный протокол посещения сауны.
Для начала заходите в сауну обезвоженным и попробуйте выпивать не менее 2–4 стаканов воды после выхода. Отрегулируйте потребление (и, возможно, добавьте немного электролитов ) в зависимости от того, насколько сильно вы потеете. Вам также следует ограничить посещение сауны примерно 15-20 минутами и избегать употребления алкоголя перед воздействием тепла, что может увеличить риск серьезных побочных эффектов.
Рекомендуется придерживаться температуры 80–100 °C (176–212 °F) , что является оптимальной точкой, позволяющей гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств при каждом сеансе сауны.
Что касается продолжительности, к которой вам следует стремиться, он отмечает, что она может немного варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений и уровня комфорта, но «общие данные свидетельствуют о том, что для получения оптимальной пользы от сеансов сауны требуется частота 3-7 сеансов в день». в неделю , причем каждое занятие длится примерно 15-20 минут ».
Однако, если вы почувствуете головокружение, легкомысленность или учащенное сердцебиение, выйдите из сауны. Не стоит терпеть эти лишние несколько минут.
Краткое содержание
Посещение сауны с температурой 80–100°C 3–7 раз в неделю по 15–20 минут за раз — это надежный научно обоснованный протокол. Пейте больше жидкости до и после каждого сеанса и выходите из сауны пораньше, если у вас возникнут какие-либо неприятные побочные эффекты.
Холодно-горячая терапия для максимального эффекта
Горячая и холодная терапия может увеличить возможную пользу для здоровья от вашего следующего сеанса в сауне.
Холодно-горячая терапия предполагает после посещения сауны погружение в холодную воду, что может повысить уровень адреналина и облегчить боль 25 . Воздействие холода также может снизить уровень определенных гормонов, в том числе кортизола 26 (гормона стресса в организме), одновременно активируя бурый жир — тип жира, который помогает регулировать температуру тела и обмен веществ.
Некоторые сторонники даже утверждают, что горячо-холодная терапия может повысить уровень человеческого гормона роста и ускорить рост мышц, хотя необходимы дополнительные исследования.
Если вы хотите попробовать горячую и холодную терапию (также иногда называемую контрастной терапией), начните с посещения сауны на 15–20 минут, а затем быстро окунитесь в ледяную ванну или глубокую холодную ванну на 3–5 минут. . Если хотите, вы также можете начать с погружения в холод , а вместо этого попробовать рутину «холод-горячо-холодно».
Самое главное – прекратить прием холода, а не горячего, чтобы позволить вашему телу согреться посредством метаболически полезного процесса термогенеза .
Краткое содержание
После посещения сауны окунуться в холодную ванну или ледяную ванну может принести дополнительную пользу, особенно для скорости метаболизма.
сауна своими руками
Есть множество способов воспользоваться многочисленными преимуществами сауны, не устанавливая всю сауну у себя дома. Например, вы можете попробовать сделать «паровую сауну» своими руками в своей ванной комнате, наполнив ванну наполовину горячей водой и закрыв дверь, позволяя ей испаряться. Хотя это может и не совсем соответствовать настоящей сауне, вы также можете попробовать принять горячую ванну или душ, чтобы быстро повысить температуру тела.
Советы по сауне
Поскольку сауны могут быть сопряжены с некоторыми рисками, их правильное использование абсолютно необходимо. Вот несколько простых советов, которые помогут получить максимальную пользу от посещения сауны и свести к минимуму негативные побочные эффекты:
Избегайте сильной жары: когда дело касается сауны, жарче не всегда значит лучше. Придерживайтесь температуры около 80–100°C (176–212°F) и избегайте всего более горячего, чтобы предотвратить перегрев.
Снимите все украшения: Шах подчеркивает важность снятия всех украшений перед входом в сауну. Поскольку в саунах температура может достигать очень высоких температур, украшения могут нагреваться и увеличивать риск ожогов кожи.
Избегайте обезвоживания: обезвоживание определенно представляет собой риск для тех, кто часто посещает сауну. Пейте много воды до и после посещения сауны, чтобы избежать обезвоживания и пополнить потерянные электролиты из-за потоотделения с помощью закусок или спортивных напитков после сауны .
Ограничьте время сеанса: большинство экспертов рекомендуют выходить из сауны примерно через 15–20 минут, чтобы получить максимальную пользу от сеанса. Хотя некоторые предпочитают более длительные сеансы, обычно рекомендуется ограничить себя примерно 30 минутами за раз.
Следите за предупреждающими знаками: если вы почувствуете головокружение, тошноту или дурноту, больше нет необходимости терпеть это. Слушайте свое тело и останавливайтесь, когда почувствуете дискомфорт.
Охлаждение: После того, как вы закончите посещение сауны, вы можете выбрать постепенное охлаждение, чтобы помочь вашему телу вернуться в ритм жизни. Немного отдохните, а затем попробуйте принять прохладный душ, чтобы медленно снизить температуру тела. Или попробуйте окунуться в холодную воду , чтобы поднять настроение на новый уровень.
Другие взгляды на сауну
Нет сомнений в том, что наука подтверждает многие предполагаемые преимущества саун, подобные перечисленным выше. Тем не менее, некоторые утверждают, что отсутствуют доказательства некоторых утверждений о пользе сауны для здоровья, включая ее способность выводить токсины из организма или приводить к длительной потере веса.
Кроме того, сауны подходят не всем, в том числе людям с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца или низкое кровяное давление. Сауны также могут вызвать временное снижение выработки спермы 1 и не рекомендуются беременным или пытающимся забеременеть людям.
Исследования о пользе сауны для здоровья сердечно-сосудистой системы, иммунитета и функции мозга очень сильны. Хотя большинство исследований по использованию сауны не были очень разнообразными (проводились в основном среди скандинавского населения), они пришли к впечатляющим выводам. Некоторые эксперты в области здравоохранения сейчас утверждают, что если бы сауна была таблеткой, она стала бы лекарством-блокбастером.
Время от времени посещение сауны — это расслабляющее удовольствие, но регулярное посещение сауны окажет гораздо большее влияние на ваше здоровье. Исследования показывают, что идеальным является посещение сауны с температурой 80–100 градусов по Цельсию 2–3 раза в неделю по 15–20 минут за раз. Чтобы увеличить метаболические преимущества, рассмотрите возможность добавления холодного погружения после этого.
Конечно, не у всех есть доступ к саунам, поэтому мы отмечаем методы, сделанные своими руками, и новые продукты, такие как одеяла и портативные сауны, которые легче установить дома. Хотя они, возможно, и не повторяют всех преимуществ традиционных саун, они предлагают солидную дозу преднамеренного теплового воздействия.
Хотя сауны имитируют некоторые элементы кардиотренировок (отсюда и их польза для здоровья сердца), они не могут воспроизвести другие преимущества физических упражнений, такие как укрепление мышц и костей. Вместо этого думайте о сауне как о вишенке на вершине и без того полезного для сердца режима .
К вам это не относится, если:
В частности, сауны не рекомендуются больным, беременным или пытающимся забеременеть людям. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас проблемы с сердцем или ортостатическая гипотония, поскольку сауны могут вызвать падение уровня артериального давления.
Людям с хроническими заболеваниями, влияющими на контроль жара или потоотделения, такими как рассеянный склероз, диабет с невропатией и опухоли центральной нервной системы, следует избегать использования без консультации со своим врачом.
