10 способов для лучшего ночного сна
Здоровье и благополучие ,
Сон
Растяжка в постели перед солнечным светом
Недостаток сна - это проблема. По данным по контролю за заболеваниями, более одного из каждых трех взрослых не высыпаются ; и столько же борются с дневной сонливостью и засыпают каждую ночь. Недостаток сна находится на рекордно высоком уровне, и во всем мире количество запросов в Google по запросу «гигиена сна» растет с 2008 года. В 2020 году эти запросы достигли самого высокого годового пика за всю историю.
Другими словами, люди хотят знать, как лучше спать, и они готовы для этого внести изменения.
Тем не менее медицина сна все еще является сравнительно молодой областью в академических кругах, так как же нам бороться с низким качеством сна и использовать ночь как время спокойного отдыха?
Борьба со «стандартом» советов по сну
Есть много советов о сне, но все ли это хорошие советы? Я ненавижу сообщать плохие новости, но ответ - однозначное «нет». Статистика не лжет - то, что мы делаем, чтобы исправить наш сон, просто не работает.
Гигиена сна
«Гигиена». Само слово ассоциируется с чувством вины, которое заложено в нас с раннего возраста. Мы считаем «антисанитарным» плохим по своей сути, синонимом грязи. Идея гигиены сна - поддержание «правильного» режима сна - не более чем запускает концепцию улучшения сна с моральной игры.
Женщина пытается заснуть с часами у кровати
Как это сделать лучше?
Здесь существует множество правил, но даже самый спящий, вероятно, не решил фундаментальных проблем их взаимоотношений со сном - оторванности от природы, запутанного циркадного ритма и самопроизвольной смены часовых поясов. Плюс я буду откровенен. Эти тактики гигиены сна просто не эффективны.
Таблетки и добавки
Мне, вероятно, не нужно говорить вам, что мы живем в обществе, движимом фармацевтическими препаратами. Если у вас возникла проблема, мы найдем для нее дополнение - гарантировано! Несмотря на свою популярность, эти таблетки не принесут вам особой пользы. Мало того, что они часто неэффективны, но и лекарства, которые часто используются для улучшения сна, дороги, а иногда и опасны .
Давайте поговорим о свете
Итак, если гигиена сна и фармацевтические средства для сна упускают главное, что нам следует искать? Часто лучшие средства от сна полностью натуральные, и они начинаются с чего-то, что называется « хронобиологией », что вовсе не так пугающе, как кажется.
Центр циркадной биологии определяет хронобиологию как «биологию времени и внутренних биологических часов». Эти внутренние часы включают в себя все, от полового созревания до менопаузы (и других показателей старения), но именно циркадные ритмы наиболее тесно связаны со сном.
Свет оказывает самое значительное влияние на наши циркадные часы. Наши глаза связаны с нашим супрахиазматическим ядром, которое является главными часами нашего мозга. Свет управляет этими главными часами, влияя на выброс гормонов (мелатонин из шишковидной железы мозга ночью и кортизол из надпочечников в течение дня), а также регулирует время, когда мы склонны спать по ночам и просыпаться каждое утро.
Дневной свет (и его отсутствие) изменяет нашу гормональную концентрацию в течение 24-часового дня. Ночные совы, посменные рабочие или другие люди, которые нерегулярно спят, не контактируя с солнечным светом, быстро обнаруживают дисбаланс как кортизола, так и мелатонина, что ухудшает качество сна и общее состояние здоровья.
Использование света и тьмы в наших интересах (10 советов)
Поскольку свет (и его отсутствие) так сильно регулирует наш сон, давайте использовать его вместо того, чтобы полагаться на дорогие добавки и советы по гигиене сна, которые не работают. Ниже я перечислил десять способов, с помощью которых мы можем это сделать, приспосабливая наше поведение и тактику сна к тому, что задумано природой, и используя как свет, так и тьму в наших интересах.
Использование дневного света
1. Утренний солнечный свет
Женщина растягивается в постели перед солнечным светом
Восход солнца - это способ природы сказать: «Эй! Вставай! На улице светло! Примите свой день! » Вы могли бы также послушать - нет, действительно послушайте! Восход солнца каждый день стандартизирует ваше время бодрствования и дает вашему телу сигнал о необходимости вырабатывать те гормоны, которые помогают вам бодрствовать, быть активными и в хорошем настроении.
И, если восход с солнцем сейчас не в планах, выходить на улицу под солнечным светом хотя бы на 10 или 20 минут каждый день в начале дня может иметь огромное значение.
Примерно 90% своей жизни люди проводят в помещении, заменяя естественный солнечный свет, необходимый для нашего циркадного регулирования, продуктами, созданными руками человека - экранами телефонов, телевизорами, флуоресцентными лампами и лампами накаливания, а также другим искусственным освещением, наносящим ущерб нашим биологическим часам.
В отличие от этих искусственных ярких огней, солнце надежно. Его консистенция может творить чудеса при бережном обращении с нашими биологическими часами. Все, что нам нужно сделать, это выйти на улицу и регулярно видеть солнечный свет.
2. Вечерний закат
Точно так же мы можем использовать закат как еще одно приглашение для корректировки нашего поведения. На закате сместите акцент с охвата света на объятия тьмы (или, по крайней мере, света более низкого уровня - но об этом чуть позже).
К счастью для нас, закат так же надежен, как и восход солнца; Когда дело доходит до сна, нужно многое сказать о единообразии, так что оставайтесь на связи!
Такие приложения, как Lux, могут помочь вам оставаться в гармонии с дневным естественным солнечным светом (настроенным в соответствии с вашим местоположением), предлагая обратный отсчет и оповещения до восхода и захода солнца.
Навигация в темноте после захода солнца
Так же легко, как мы можем использовать свет в наших интересах, мы также можем использовать темноту, сводя к минимуму количество света, мешающего сну, в часы между закатом и отходом ко сну. Уменьшая воздействие света в этот период, мы сигнализируем своему телу, что пора расслабиться и перейти в фазу более спокойного отдыха.
3. Источники красного света
Интересно, что волны красного света лучше всего подходят для сна. Например, одно исследование показало, что красный свет положительно влияет на качество сна в группе из 20 спортсменок.
Как только солнце сядет и вы собираетесь на ночь, установите в доме источники красного света. Некоторые бренды производят красные лампочки для этой цели, но оставшаяся цепочка красных праздничных огней тоже поможет!
Вы также можете попробовать фильтры красного цвета для смартфонов. Эта скрытая функция iPhone окрашивает весь экран в красный цвет , что даже более эффективно, чем ночной режим.
4. Свечи или огонь
Если вам нужен ультра-естественный (и расслабляющий) способ создать настроение для сна, вы можете зажег несколько свечей или погреться у костра зимой. Почему? Как вы уже догадались, потому что свет, излучаемый низкотемпературным пламенем, - это тот же красный свет, что способствует лучшему качеству сна.
5. Горячая ванна или инфракрасная сауна.
Придумайте вечерний ритуал, который поднимет вашу температуру, чтобы понизить ее. Это звучит нелогично, поскольку вечера направлены на поддержание снижения внутренней температуры тела - это то, что происходит, когда температура окружающей среды понижается. Удивительно, но горячая ванна или инфракрасная сауна перед сном может привести к снижению общей температуры тела постфактум.
Поднимая это тепло на поверхность нашей кожи, это неожиданно может привести к снижению общей внутренней температуры тела после того, как мы остынем. Дайте себе время остыть после ванны или сауны и ощутите радостные преимущества даже более низкой внутренней температуры тела, чем без нее.
6. Синие блокаторы
Если вам абсолютно необходимо взаимодействовать с источниками синего света (например, компьютерами, телевизорами и экранами телефонов) в ночное время, избегайте их нарушения естественной темноты, используя блокаторы синего света. Harvard Health Publishing предлагает носить очки, блокирующие синий свет, или устанавливать компьютерные и телефонные приложения, которые фильтруют синие и зеленые волны.
Синие блокирующие стаканы бывают разных вкусов. Оранжевые и красные линзы отлично способствуют ночной сонливости, несмотря на наличие экранов компьютеров с синей подсветкой.
Использование красного или синего светофильтров поначалу может показаться странным, но вы к этому привыкнете - я привык, и мое тело поблагодарило меня.
7. Стремитесь к затемнению
Благодаря расширениям для браузеров, кажется, что мир технологий постепенно начинает поддерживать темноту по вечерам. Однако чем меньше света (даже красный свет или экраны в темном режиме), тем лучше. Если возможно, стремитесь к темноте после захода солнца, чтобы не сбить с толку биологические часы вашего тела.
8. Чернота
Перед сном я призывал вас стремиться к полумраку; как только придет время ложиться спать, стремитесь к полной темноте. Даже тусклый свет, такой как ночник или прерывание от уличных фонарей, может иметь огромное влияние на то, как ваше тело производит мелатонин и поддерживает ваш циркадный ритм.
9. Путевые ресурсы
Какой бы великолепной ни была ваша темная, спокойная спальня, иногда вас заставляют уйти. Это не значит, что вы не можете продолжать контролировать свой сон! Возьмите с собой маску для сна и лампу для чтения с красным светом.
Если вы путешествуете по часовым поясам, то эти вещи станут вашими незаменимыми помощниками в полете. Это приложение предлагает ежечасный обзор того, как вы можете настроить свое поведение и окружающую среду, чтобы соответствовать пути солнца, независимо от изменений, происходящих вокруг вас.
10. Не соглашайтесь
Достичь полной темноты в спальне может быть непросто, но не соглашайтесь на «достаточно темно». Даже малейшее количество света может нарушить качество нашего сна, поэтому продолжайте бороться и устраняйте неполадки, пока ваша спальня не будет оборудована для лучшего ночного отдыха. Если один комплект плотных штор не работает, попробуйте другой! При необходимости продолжайте корректировать свои привычки.
Только не сдавайся.
Заключение
Решить наш кризис недосыпания может быть нелегко, но я готов утверждать, что концепции, лежащие в основе революции сна, просты. Все дело в том, чтобы воссоединиться с ритмами, которые предлагает нам природа, такими как использование света и тьмы. Эти ритмы существуют не просто так, и принятие их - лучшее, что мы можем сделать, чтобы улучшить свой сон.
