Стоит ли посещать сауну до или после тренировки?

Регулярное посещение сауны может похвастаться многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение сосудистой и мозга, снижение воспаления и улучшение восстановления мышц. Однако эффективность сеансов сауны и бани по отношению к тренировкам зависит от времени их проведения — до или после тренировки, а также от продолжительности и частоты этих сеансов .

В этой статье рассматриваются нюансы выбора времени посещения сауны с бассейном с учетом физических упражнений, а также даются советы о том, как максимально увеличить пользу для здоровья, учитывая индивидуальные особенности и предпочтения организма.

Для тех, кто предпочитает уединение, персональные сауны от Shym Saunas предлагают удобную альтернативу общим саунам в спортзалах.

Обзор: наглядное сравнение преимуществ сауны и бани до и после тренировки

Плюсы • Улучшает разминку

• Делает физические упражнения менее напряженными

• Улучшает производительность и переносимость упражнений

• Предотвращает резкое повышение температуры во время упражнений

• Повышает эффективность дыхания во время тренировки

• Может уменьшить болезненность мышц после упражнений

• Более быстрое сжигание калорий • Улучшение восстановления мышц и уменьшение болезненности/жесткости

• Снижение окислительного стресса

• Улучшение сердечно-сосудистой системы

• Улучшение способности бороться с инфекциями

• Снижение стресса и предотвращение психических расстройств

• Удаляет отходы метаболизма

• Помогает в долгосрочном контроле веса

• Улучшает детоксикацию

Минусы • Обезвоживание, которое может повлиять на вашу тренировку

• Повышенный риск головокружения

• Длительное использование может увеличить мышечное напряжение и травму во время тренировки

• Риск теплового истощения/инсульта • Усиливает обезвоживание.

• Может нагружать сердце, особенно у людей с уже имеющимися заболеваниями.

• Обмороки/головокружение.

Сауна перед тренировкой: за и против

Использование сауны перед тренировкой может служить дополнительной частью вашей разминки, улучшая расслабление и подготовку мышц. Однако важно отметить, что это не заменяет активные физические движения, которые обычно рекомендуются для разминки перед тренировкой. 

Хотя некоторые рекомендуют посещать сауну перед тренировкой, ссылаясь на такие преимущества, как снятие стресса после тяжелого дня или интенсивных упражнений, важно соблюдать осторожность.

Неправильное или чрезмерное посещение сауны перед тренировкой может привести к ряду проблем со здоровьем, что подчеркивает необходимость тщательного рассмотрения использования сауны в рамках вашей программы тренировок.

Преимущества сауны перед тренировкой

 

Посещение сауны перед тренировкой дает массу преимуществ, поскольку улучшает разминку, что приводит к:

• Минимальный риск усталости во время тренировки
• Сделайте тренировку менее напряженной
• Улучшение физических показателей
• Улучшение внимания и концентрации
• Повышение эффективности дыхания
• Уменьшение мышечной болезненности
• Более быстрое сжигание калорий

Улучшение кровообращения

Использование сауны перед тренировкой может улучшить вашу разминку за счет повышения внутренней температуры тела, имитируя эффект традиционной разминки.

Это повышение температуры помогает расширить кровеносные сосуды, усиливая кровообращение и обеспечивая поступление большего количества кислорода и питательных веществ в мышцы. Это не только подготавливает мышцы к предстоящей физической активности, но и минимизирует риск усталости, позволяя проводить более эффективную и продолжительную тренировку.

Кроме того, улучшенный кровоток помогает снять мышечную скованность, делая физическую активность менее напряженной и более управляемой . Это может сделать переход к физическим упражнениям более легким и эффективным.

 

Повышенная выносливость

Регулярное использование сауны может повысить выносливость сердечно-сосудистой системы , стимулируя физиологические адаптации, такие как улучшение регулирования температуры тела и увеличение объема крови. Они повышают физическую работоспособность и способность переносить нагрузки.

Ментальная готовность

Использование сауны помогает в умственной подготовке к физическим нагрузкам , предлагая спокойную обстановку для улучшения фокусировки и концентрации. Таким образом, потенциально улучшая производительность упражнений и приверженность к тренировкам.

Регулировка температуры

Как мы уже упоминали, сеансы сауны перед тренировкой могут помочь в акклиматизации организма к теплу – также известном как терморегуляция . Это помогает более эффективно управлять температурой тела во время упражнений , что предотвращает резкие повышения температуры и улучшает переносимость упражнений.

Улучшается дыхание

Сауна может облегчить заложенность дыхательных путей, разжижая слизь, что особенно полезно для людей с респираторными заболеваниями, такими как астма и бронхит. Это повышает эффективность дыхания во время физических нагрузок .

Уменьшение мышечной болезненности

Хотя данные ограничены, некоторые исследования показывают, что посещение сауны перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц и сохранить диапазон движений после тренировки, следуя практике некоторых спортсменов.

Ускорение метаболизма

Использование сауны перед тренировкой может повысить температуру вашего тела. Это, в свою очередь, может повысить скорость метаболизма и ускорить сжигание калорий.

5 рисков посещения сауны перед тренировкой

Так стоит ли посещать сауну перед тренировкой?

Использование сауны перед тренировкой может изначально разогреть ваши мышцы, но это не замена правильной растяжке. Хотя это может помочь в начале разминки, есть риск перегрева , что может негативно повлиять на вашу производительность во время самой тренировки.

Поэтому важно не заменять стандартные разминочные упражнения одним лишь посещением сауны.

Риски, связанные с посещением сауны перед тренировкой, включают в себя следующее:

Обезвоживание: посещение сауны значительно усиливает потоотделение, что приводит к быстрой потере жидкости, что может иметь пагубные последствия, если не контролировать этот процесс перед тренировкой.

Проблемы с артериальным давлением: у кого низкое давление могут столкнуться с повышенным риском головокружения и обморока, что усугубляет эти состояния при переходе к физической активности.

Растяжение мышц и травмы: Длительное пребывание в сауне может привести к утомлению мышц, что потенциально увеличивает риск растяжений или травм во время последующих тренировок.

Заболевания, связанные с перегревом: Сочетание сильного жара в сауне с физическими упражнениями увеличивает вероятность возникновения теплового истощения или теплового удара.

Электролитный дисбаланс: сильное потоотделение из-за посещения сауны и физических упражнений может привести к истощению запасов необходимых электролитов, таких как натрий и калий, что приведет к мышечным спазмам, усталости, слабости и другим серьезным проблемам со здоровьем.

Людям, страдающим хроническими проблемами со здоровьем (например, головокружением или пониженным артериальным давлением), а также беременным женщинам рекомендуется проконсультироваться с врачом перед посещением сауны.

Как долго сидеть в сауне перед тренировкой

Людям, которые рассматривают возможность посещения сауны перед тренировкой, рекомендуется, чтобы сеансы были относительно короткими и умеренными.

Если вы новичок в сауне, ограничьте время пребывания в ней 5-10 минутами при более низких температурах . Это поможет предотвратить чрезмерное потоотделение и обезвоживание, которые могут помешать вашей тренировке.

По мере того, как вы будете лучше привыкать к сеансам в сауне, вы можете постепенно увеличивать продолжительность сеанса до 15–20 минут , но всегда помните о реакции вашего организма на тепло.

Длительное пребывание в сауне может привести к обезвоживанию или перегреву, поэтому крайне важно выйти из сауны, если вы почувствуете себя слишком жарко.

Важно: Во время посещения сауны также необходимо пить воду, чтобы восполнить потерю жидкости.

Можно ли пропустить разминку, если вы посетили сауну перед тренировкой?

Нет, использование сауны перед тренировкой не отменяет необходимости в надлежащей разминке. Хотя предтренировочная сауна может расслабить мышцы и улучшить кровообращение, она не подготавливает организм к физической активности в достаточной степени.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она включает в себя специальные упражнения, которые увеличивают диапазон движений, постепенно повышают частоту сердечных сокращений и подготавливают мышцы к тем типам движений, которые им предстоит выполнять во время тренировки.

Несмотря на то, что динамические упражнения на растяжку можно выполнять в сауне, их следует выполнять осторожно, чтобы не допустить перегрева и возможных травм.

Посещение сауны после упражнений или тренировки дает преимущества, аналогичные преимуществам сауны перед тренировкой, с дополнительным преимуществом восстановления мышц, среди прочего. Тепло помогает снять мышечную скованность и болезненность, способствуя процессу восстановления, необходимому для укрепления мышц. Более подробное обсуждение приведено ниже:

5 преимуществ сауны 

Если говорить кратко, то преимущества посещения сауны включают в себя:

• Восстановление мышц
• Иммунная система
• Психическое здоровье
• Управление потерей веса
• Здоровье сердечно-сосудистой системы
• Управление метаболическими отходами

1. Улучшение восстановления мышц

Тепло от сауны заставляет кровеносные сосуды расширяться, тем самым увеличивая приток крови к мышцам. Эта усиленная циркуляция доставляет больше кислорода и питательных веществ, которые имеют решающее значение для восстановления мышц и облегчения воспаления, вызванного микроскопическими разрывами во время упражнений.

Тепло помогает расслабить мышечные волокна, снимая напряжение и уменьшая скованность, что способствует более быстрому восстановлению.

Кроме того, теплая среда сауны может значительно снизить интенсивность отсроченной мышечной болезненности (DOMS) , что позволяет быстрее возобновить тренировки и поддерживать достигнутый прогресс.

Кроме того, исследования показали, что пребывание в сауне может сократить болезненность мышц на 47% всего за 24 часа после тренировки . Это происходит из-за улучшенного удаления отходов (подробнее об этом позже), которое ускоряется за счет улучшенного кровотока.

Помимо немедленной физической пользы, использование сауны также имеет долгосрочное воздействие на клеточном уровне , способствуя общему здоровью мышц и снижая окислительный стресс, вызванный интенсивными тренировками. Например, одно исследование отметило снижение окислительного стресса на целых 17,5% после одного сеанса в сауне.

Хотя сауна обеспечивает существенную пользу для расслабления и восстановления мышц, важно отметить, что она не является панацеей от серьезных мышечных травм .

В случаях постоянного или сильного мышечного напряжения рекомендуется обратиться за консультацией к врачу или физиотерапевту для обеспечения надлежащего ухода и лечения.

2. Улучшение общего состояния здоровья

Сауна после тренировки может снизить риск возникновения определенных заболеваний за счет улучшения иммунной системы и здоровье сердечно-сосудистой системы:

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Регулярное посещение сауны может улучшить здоровье сердца за счет снижения артериального давления, таких как болезни сердца и инсульт.

Исследования, включая обзор клиники Майо , подчеркивают пользу для здоровья от посещения сауны, отмечая снижение сосудистых заболеваний, таких как:

Повышенное артериальное давление

Нейрокогнитивные заболевания

Кроме того, известное финское исследование показало, что у тех, кто часто посещает сауну, значительно ниже риск смертности от сердечных заболеваний и общей смертности по сравнению с теми, кто посещает ее реже.

К таким заболеваниям относятся:

• Внезапная сердечная смерть (ВСС)
• Фатальная ишемическая болезнь сердца (ИБС)
• Смертельное сердечно-сосудистое заболевание
• Улучшенная иммунная система

Посещение сауны может укрепить иммунную систему, увеличивая выработку белых кровяных клеток посредством легкой реакции на стресс, вызванной воздействием тепла. Этот процесс повышает способность организма бороться с инфекциями.

Улучшение кровообращения в результате посещения сауны также способствует более эффективной транспортировке иммунных клеток по всему организму, тем самым потенциально улучшая иммунные реакции.

3. Улучшение психического благополучия

Регулярное посещение сауны не только способствует физической детоксикации, но и действует как психологическая перезагрузка, очищая разум, улучшая настроение и укрепляя психическое здоровье.

Снятие стресса

Теплая и спокойная обстановка сауны способствует расслаблению и обеспечивает идеальную среду для снятия стресса. Она также создает идеальное пространство для самоанализа и практик осознанности.

Увеличение уровня эндорфинов

Такие занятия, как глубокое дыхание, медитация или просто расслабление в спокойном созерцании в сауне, могут значительно увеличить выработку эндорфинов , известных как естественные гормоны, поднимающие настроение.

Но более научное объяснение этого заключается в том, что тепло сауны вызывает увеличение частоты сердечных сокращений, аналогично тому, что происходит во время легких упражнений. Этот сердечно-сосудистый импульс не только помогает физическому восстановлению, но и воспроизводит вызванный упражнениями выброс эндорфинов, который имеет решающее значение для создания ощущения удовольствия и общего благополучия.

Предотвращает расстройства психического здоровья

Тепло от сауны улучшает кровообращение во всем теле, включая мозг. Этот усиленный приток крови помогает снизить усталость, потенциально снижая частоту возникновения депрессии и предотвращая расстройства психического здоровья .

4. Способствует снижению веса

Использование сауны после тренировок может способствовать снижению веса в сочетании со сбалансированной диетой и регулярными упражнениями. Она служит дополнительным элементом к общей программе здорового образа жизни.

Использование сауны после тренировок может способствовать долгосрочному контролю веса, в первую очередь за счет косвенного воздействия, а не прямого сжигания жира.

Первоначально, вес, потерянный в сауне, в основном состоит из воды, которая быстро восстанавливается после восстановления гидратации. Однако постоянное использование сауны может повысить частоту сердечных сокращений и немного увеличить сжигание калорий из-за более высокой температуры тела, что может ускорить метаболизм и помочь в потере жира.

 5. Выводит токсины

Использование сауны после тренировки может значительно усилить процесс детоксикации.

Потоотделение, вызванное жарой, помогает устранить загрязняющие вещества, такие как тяжелые металлы , BPA и PCB . Кроме того, потоотделение связывает и удаляет бактерии вместе с мертвыми клетками кожи, улучшая ее здоровье.

 

 

Что дают 10 минут в сауне?

Проведение 10 минут в сауне может повысить температуру вашего тела, расширить кровеносные сосуды и улучшить кровоток, что расслабляет мышцы и снимает мышечную скованность. Это также вызывает потоотделение, что может помочь детоксикации организма и улучшить здоровье кожи, удаляя загрязнения.

Когда следует ходить в сауну?

Идеальное время для посещения сауны — после тренировки, так как это помогает восстановлению мышц, снимает стресс и способствует общему расслаблению. Если вы посещаете сауну перед тренировкой, ограничьте сеанс коротким периодом (5–10 минут) при умеренной температуре, чтобы избежать чрезмерного потоотделения и обезвоживания, но всегда завершайте его надлежащей физической разминкой.