13 проверенных способов сауны улучшить ваше психическое здоровь
Когда дело доходит до улучшения вашего психического здоровья, некоторые из самых простых стратегий могут оказать огромное влияние.
Одним из них является регулярное посещение сауны.
В частности, инфракрасные сауны становятся все более популярными, и на то есть веские причины.
Они имеют ряд преимуществ для мозга и психического здоровья, как описано в книге доктора Лоуренса Уилсона « Сауна-терапия ».
Тем не менее, вам не обязательно нужна инфракрасная сауна, чтобы ощутить пользу для здоровья. Даже традиционные сауны, доступные в большинстве общественных спортзалов, спа и оздоровительных центров, оказывают ряд полезных когнитивных и психологических эффектов.
Как только вы начнете пользоваться сауной, вы должны прислушаться к своему телу, чтобы определить, сколько времени вы должны проводить в ней. Начните медленно и со временем увеличивайте продолжительность сеансов. Также обязательно пейте много воды до и после каждого сеанса и никогда не употребляйте алкоголь в сочетании.
Читайте дальше, чтобы узнать о 13 способах, которыми традиционные и инфракрасные сауны могут улучшить ваш мозг и психическое здоровье.
Иллюстрация человека, сидящего в сауне, поминутно улучшающего свое психическое здоровье.
1. Сауны улучшают настроение и уменьшают депрессию
Сауны действительно могут помочь людям, которые борются с депрессией .
Многие исследования показывают, что они могут вызывать эйфорию. Сауна вызывает стресс у организма, поэтому ваш мозг вырабатывает и выделяет больше гормонов эйфории, чтобы справиться с этим (53-55).
И эти изменения кажутся полупостоянными (56).
Поэтому, если вы регулярно пользуетесь сауной, вы всегда будете счастливы.
Доктор Джеффри Либерман, доктор медицинских наук, завершил два исследования, в ходе которых люди с глубокой депрессией сидели в инфракрасной сауне .
Женщина с поднятыми руками, на фоне заходящего солнца.
В его первом исследовании участники прошли всего одну процедуру инфракрасной сауны, и это уменьшило их симптомы примерно на 50%.
В своем последующем исследовании он обнаружил, что один сеанс вызывал быстрый и мощный антидепрессивный эффект, и положительный эффект сохранялся в течение шести недель, что было неожиданностью.
Он пришел к выводу, что гипертермия всего тела обещает быть безопасным, быстродействующим антидепрессантом с длительным терапевтическим эффектом (57-58).
Другие исследователи изучали влияние инфракрасной сауны на пациентов с легкой депрессией , утомляемостью , потерей аппетита и психическими расстройствами. Они обнаружили, что посещение сауны значительно повышало их аппетит и уменьшало психические жалобы (59).
Также было показано, что тепловая терапия всего тела уменьшает депрессию у больных раком (60-61).
И другие исследования показывают, что потоотделение увеличивает умственное удовлетворение и энергию (62).
2. Сауны уменьшают тревогу и стресс
Неудивительно, что сауны также могут уменьшить стресс и беспокойство .
Несколько исследований показали, что регулярное посещение сауны снижает уровень кортизола, основного гормона стресса в организме (49-52).
В одном исследовании исследователи обнаружили, что использование сауны может уменьшить как состояние, так и личностную тревожность (48).
И другие исследования показывают, что потоотделение увеличивает расслабление и уменьшает чувство разочарования и беспокойства (62).
Вот еще 21 способ снизить уровень кортизола и повысить устойчивость к стрессу.
3. Сауны повышают уровень бета-эндорфинов, облегчают боль и помогают лечить фибромиалгию.
Бета-эндорфины — это болеутоляющие соединения, которые образуются в организме.
Ваш мозг производит и высвобождает эти естественные обезболивающие во время напряженных упражнений, эмоционального стресса и боли.
Поскольку сауны вызывают стресс, выброс эндорфинов увеличивается, когда вы проводите время в них.
Иллюстрация человека в боли. Сауны могут помочь уменьшить симптомы фибромиалгии.
Несколько исследований показали, что тепловой стресс и тепловое воздействие в сухой сауне вызывают значительное повышение уровня бета-эндорфина (28-32).
Это может объяснить, почему исследования показывают, что терапия сауной может уменьшить боль у пациентов с фибромиалгией, хроническим синдромом, характеризующимся распространенной болью с болезненностью в определенных областях.
В одном исследовании у людей с фибромиалгией наблюдалось уменьшение боли на 33-77% после регулярного посещения инфракрасной сауны . Через шесть месяцев после завершения исследования участники все еще сообщали об уменьшении боли на 28–66 процентов (35).
Другие исследователи обнаружили то же самое и пришли к выводу, что инфракрасная сауна эффективна для лечения фибромиалгии (33-34).
Еще один способ облегчить боль — принимать DL-фенилаланин . Это аминокислота, которая ингибирует расщепление эндорфинов. Ранее я писал об этом здесь , и вы можете получить его здесь .
Нажмите здесь, чтобы подписаться
4. Сауны увеличивают нейротрофический фактор головного мозга (BDNF).
Мультяшный мозг с руками и ногами, поднимающий тяжести над головой. Сауны увеличивают BDNF.
Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) — это природный белок в головном мозге, который снижает риск психических заболеваний и улучшает настроение. Он делает это, защищая и восстанавливая клетки мозга и увеличивая рост новых клеток мозга . Многие исследователи считают его естественным антидепрессантом, потому что он может уменьшить тревогу и депрессию (5-13, 15).
Исследования показывают, что если вы боретесь с психическим заболеванием, у вас, вероятно, снижен уровень BDNF . Но, к счастью, есть способы увеличить его .
Использование сауны является одним из способов.
Исследования показывают, что тепловое воздействие увеличивает экспрессию BDNF (14).
Ранее в этом посте я предоставил 21 другой способ повысить BDNF .
5. Сауны повышают уровень норадреналина и могут помочь в лечении синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
Норадреналин, также называемый норадреналином, представляет собой гормон и нейротрансмиттер в головном мозге, который может помочь с концентрацией и вниманием .
Иллюстрация человеческого разума, открытого множеством стрел. Сауны могут помочь уменьшить симптомы СДВГ.
Многочисленные исследования показали, что посещение сауны значительно повышает уровень норадреналина (39-42).
В одном исследовании женщины проводили 20 минут в сауне два раза в неделю, и исследователи зафиксировали увеличение уровня норадреналина на 86% (43).
В другом исследовании у мужчин, которые оставались в сауне до изнеможения, уровень норадреналина увеличился на 310% (44–45).
Помимо увеличения уровня норадреналина, тепловой стресс также увеличивает способность вашего организма накапливать норадреналин для последующего высвобождения (46).
Лекарства , которые увеличивают обратный захват норадреналина, часто назначают людям с СДВГ, поэтому исследователи считают, что сауну следует рассматривать как альтернативное лечение (47).
6. Сауны способствуют росту миелина
Миелин — это жирное белое вещество, которое обволакивает концы многих нервных клеток. Он образует электрически изолирующую оболочку, которая увеличивает скорость нервных импульсов.
Другими словами, он позволяет вашему мозгу отправлять информацию быстрее и эффективнее, что делает его абсолютно необходимым для оптимального функционирования вашей нервной системы.
Иллюстрация миелиновой оболочки.
Тепловой стресс увеличивает пролактин, гормон, который способствует выработке миелина (16-19).
В одном исследовании исследователи заставляли здоровых молодых мужчин оставаться в сауне до тех пор, пока они не устанут, и они сообщили о 10-кратном увеличении пролактина (20-11).
В другом исследовании женщины проводили 20 минут в сауне два раза в неделю, и исследователи зафиксировали увеличение пролактина на 510% (22).
Ранее в этом посте я представил 25 других способов стимулирования роста миелина .
Помимо посещения сауны, мой любимый способ увеличить миелин — это принимать эту добавку из грибов львиной гривы . Мне это очень помогло. Вы можете получить его здесь или здесь .
Нажмите здесь, чтобы подписаться
7. Сауны снижают риск слабоумия
Деменция , очевидно, является серьезной проблемой сегодня.
Это третья ведущая причина смерти в Соединенных Штатах после сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и, по оценкам, к 2050 году от этой болезни будут страдать 13 миллионов американцев и 160 миллионов человек во всем мире (63).
В настоящее время не хватает эффективных вариантов лечения, поэтому решающее значение имеют простые инструменты для профилактики.
Молодая женщина и пожилая женщина смеются и улыбаются. Сауны могут помочь снизить риск слабоумия.
Оказывается, сауна-терапия может быть одним из таких инструментов.
Исследователи отслеживали состояние здоровья более 2300 мужчин в Финляндии в течение примерно 20 лет. У мужчин, которые посещали сауну от четырех до семи раз в неделю, вероятность развития деменции была на 66% ниже, чем у мужчин, которые посещали сауну только один раз в неделю (64–68).
« Мы приняли во внимание другие факторы образа жизни, такие как физическая активность и социально-экономические факторы. Есть самостоятельный эффект сауны. ”
— Д-р Яри Лаукканен, профессор клинической медицины Университета Восточной Финляндии
Ранее в этом посте я приводил некоторые другие способы обратить вспять снижение когнитивных функций и деменцию .
Также может помочь интраназальный инсулин .
8. Сауны уменьшают психологические симптомы анорексии.
Нервная анорексия, или просто известная как анорексия, представляет собой расстройство пищевого поведения, характеризующееся низким весом, страхом набрать вес, сильным желанием похудеть и ограничением в еде.
Исследователи изучили влияние потоотделения на анорексию и сообщили о положительном влиянии на гиперактивность, депрессию и уровень стресса (27).
9. Сауны уменьшают симптомы хронической усталости
Синдром хронической усталости — сложное, инвалидизирующее заболевание. Он затрагивает миллионы людей во всем мире.
Люди, борющиеся с этим расстройством, имеют не только непрекращающуюся усталость, длящуюся в течение 6 месяцев и более, но и дефицит памяти и концентрации внимания, нарушения сна, головные боли, боли в суставах и мышцах, дисфункцию желудочно-кишечного тракта и иммунной системы.
Женщина держится за лоб, борясь с усталостью. Сауны могут помочь уменьшить симптомы синдрома хронической усталости.
Одно исследование показало, что сеансы инфракрасной сауны значительно снижают утомляемость у пациентов с синдромом хронической усталости. Это также значительно уменьшило их тревогу и депрессию (23).
У меня были клиенты с хронической усталостью , которые говорили, что их врач рекомендовал им держаться подальше от солнца и избегать чрезмерного нагревания. Но вышеупомянутое исследование не обнаружило каких-либо негативных последствий регулярных сеансов инфракрасной сауны у пациентов с хронической усталостью.
Другое исследование показало, что ежедневные сеансы инфракрасной сауны значительно улучшают симптомы синдрома хронической усталости, включая усталость, боль и нарушения сна. Состояние пациентов в исследовании не улучшилось после приема преднизолона, стероидного препарата, но улучшилось после сауны (24).
Так что, если вы боретесь с хронической усталостью, инфракрасная сауна определенно заслуживает вашего внимания.
Нажмите здесь, чтобы подписаться
10. Сауны уменьшают головную боль напряжения
«Хроническая головная боль напряжения» — синдром, характеризующийся частыми головными болями, возникающими более 15 дней каждый месяц.
Интенсивность и продолжительность головных болей могут быть очень неприятными и инвалидизирующими и влиять на самочувствие человека.
Но исследования показывают, что регулярное посещение сауны — это простое, самостоятельное лечение, которое эффективно снижает интенсивность головной боли (26).
11. Сауны помогают избавиться от тяжелых металлов
Некоторые из преимуществ использования сауны возникают из-за повышенного потоотделения.
Многие люди не очень сильно потеют, и это может вызвать проблемы, потому что ваша кожа действует как важный путь детоксикации и помогает выводить из организма тяжелые металлы, которые так распространены в вашей современной среде. Распространенные тяжелые металлы в окружающей среде включают кадмий, мышьяк, свинец и ртуть (36, 37).
Диаграмма, демонстрирующая негативное влияние тяжелых металлов на организм. Регулярное посещение сауны может помочь вашему организму выводить из организма тяжелые металлы.
Отсутствие потоотделения может со временем привести к увеличению токсической нагрузки, что негативно скажется на вашем мозге и психическом здоровье.
Исследования показывают, что отравление ртутью из стоматологической амальгамы влияет на разум и эмоции и играет роль в развитии психических заболеваний (1).
Но, часто потея в сауне, вы можете улучшить свои пути детоксикации и помочь своему организму удалить ртуть (2, 4).
На самом деле, исследования показывают, что высокий уровень ртути можно снизить до нормального уровня, регулярно посещая сауну (3).
Исследователи пришли к выводу, что «посещение сауны, вызывающей потоотделение, может стать терапевтическим методом для увеличения выведения токсичных микроэлементов и должно быть первоначальным и предпочтительным методом лечения пациентов с повышенным уровнем ртути» (38).
« Потоотделение обладает потенциалом и заслуживает внимания, так как способствует удалению токсичных элементов из организма. ”
— пишут исследователи в Journal of Environmental and Public Health.
12. Сауны способствуют глубокому сну
Качественный глубокий сон имеет решающее значение для оптимальной работы мозга и психического здоровья.
И регулярное посещение сауны — один из способов улучшить его.
Исследователи из Финляндии сообщают, что посещение сауны является одним из факторов, который может привести к более глубокому и спокойному сну (25).
Некоторые другие способы улучшить сон включают в себя блокирование синего света перед сном , прием этой добавки для сна , лежание на коврике для акупрессуры , прием добавок с магнием , коллагеном и мелатонином , если это необходимо, затемнение вашей комнаты шторами или ношение маски для сна .
13. Сауны поддерживают функцию щитовидной железы
Ваша щитовидная железа представляет собой небольшую железу в форме бабочки, расположенную на шее ниже кадыка, и многие исследования показывают, что дисфункция щитовидной железы может способствовать проблемам с психическим здоровьем .
Одной из основных угроз для здоровья вашей щитовидной железы являются небиологические галогены. К ним относятся бром, фтор, хлор и перхлораты, которые часто встречаются в водопроводной воде.
Иллюстрация, показывающая щитовидную железу.
Ваша щитовидная железа не знает разницы между этими галогенами и йодом , микроэлементом, необходимым для правильного функционирования щитовидной железы .
Ваша щитовидная железа поглощает галогены и использует их как йод . Занимая рецепторы йода, они подавляют выработку гормонов щитовидной железы и способствуют дисфункции щитовидной железы .
Но не волнуйтесь — посещение сауны может помочь вашему организму выводить из организма галогены (69).
Чем больше вы можете выделять галогенов, тем больше ваш организм сможет использовать йода для производства гормонов щитовидной железы.
Я также рекомендую уменьшить воздействие, фильтруя питьевую воду и воду для душа. Фильтров Brita недостаточно, потому что они не удаляют фтор. Я использую этот фильтр для воды Berkey , чтобы быть уверенным, что пью самую чистую доступную воду. Он фильтрует все из воды. Я также использую этот фильтр для удаления хлора из воды в душе.
Я настоятельно рекомендую регулярно делать полную панель щитовидной железы (например, эту ). LetsGetChecked позволяет заказать все необходимое без врача.
Прочтите этот пост , чтобы узнать больше о способах поддержки щитовидной железы.
